不飽和脂肪酸

視覚機能におけるDHAの役割

shiseikatsu_labo_admin — Fri, 09 Feb 2024 09:11:53 +0000

視覚機能におけるDHAの役割 shiseikatsu_la… 2024/02/09(金) - 18:11

進藤英雄先生
国立国際医療研究センター脂質生命科学研究部テニュアトラック部長
東京大学大学院医学系研究科脂質医科学講座連携教授

医学・医療の進歩は目覚ましく、日本人の平均寿命は男女ともに80歳を超えています。その寿命をより長く健康に過ごすために、エクササイズを生活に取り入れる人や、食事の栄養バランスを考え、さらにサプリメントを摂取する人も増えています。
中でも、青魚に多く含まれるDHAやEPAという脂質成分が脳などの健康によいという話は聞いたことがある人が多いと思います。実はこれらの成分は、眼にも影響があることがわかってきています。
今回は脂質のエキスパート、国立国際医療研究センターの進藤英雄先生に、DHAなどの脂質の特徴とともに、眼に対する影響についてお話しいただきます。

摂取を心がけたい脂質とは？

体内ではつくることができないDHA、EPA

炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質が、私たちが生きるために必要な三大栄養素であることは多くの人が知っていると思います。そのうち脂質は重要なエネルギー源であり、体を構成する一つひとつの細胞を包む「細胞膜」の主成分でもあります。脂質を構成する主要な成分に脂肪酸があり、そこにDHAやEPAも含まれます。
DHAの正式名称はドコサヘキサエン酸、EPAはエイコサペンタエン酸です。DHAやEPAは魚介類の脂に含まれています。また、アマニ油、エゴマ油などにはαリノレン酸という栄養成分が多く含まれており、それらを食べると体内でαリノレン酸がDHAやEPAに変換されますが、直接DHAやEPAを摂取したほうが効率がよいです。αリノレン酸やDHA、EPAは食物やサプリメントなどにより外から摂取しなければ得ることができないため、摂取することが必須の栄養素という意味で、必須脂肪酸とも呼ばれます。

魚が冷たい海でも泳げるポイントは脂肪酸の種類

脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別されます。飽和脂肪酸は常温では溶けにくく、ほとんどが固形状態にあります。例えば、肉類の脂、バター、チョコレートなどがそれに当たります。
一方、不飽和脂肪酸は常温では液状で存在し、オリーブ油の主成分であるオレイン酸をはじめ、ひまわり油やコーン油に多く含まれるリノール酸がよく知られています。DHAやEPAも不飽和脂肪酸で、魚は低温でも固まらないDHAやEPAを体に蓄え、冷たい海の中でも活発に泳いでいます。

脂肪酸の種類とその違い

脂肪酸の構造は炭素（C）が鎖状につながっているのが特徴で、つながっている炭素の数の違いによって、短鎖脂肪酸（炭素数6未満）、中鎖脂肪酸（炭素数6～12）、長鎖脂肪酸（炭素数13～21）、超長鎖脂肪酸（炭素数22以上）に分かれます。
この炭素がつながっている結合の形が、飽和脂肪酸では単結合のみの鎖ですが、不飽和脂肪酸では二重に結合している部分（二重結合）が鎖の中に1つ以上あります。

例えば、DHAは炭素が22つながっており、その中に二重結合が6つもあります。そのことは、下図のように（C22:6）などと表します。二重結合の数の違いで脂肪酸の種類分けはされていますが、それが私たちの体への影響としてどのように違うのかについては、まだ十分にはわかっていません。

サラサラな脂とそうでない脂

固体が液体に変わる温度を融点といいますが、鎖状につながる炭素の数が増えると脂肪酸の性質が変わり、脂肪酸の種類が変わるとともに、融点も高くなっていきます。ところが、二重結合が増えると一気に融点が下がります。二重結合が1つあるオレイン酸の融点は13.4℃ですし、2つあるリノール酸の融点は－0.5℃です。オレイン酸やリノール酸は常温でも液状で、サラダ油としてよく使われています。

新井洋由他. 実験医学別冊：脂質解析ハンドブック. 2019. 羊土社. p50より改変

さらに、二重結合が5つあるEPAや6つあるDHAは融点が非常に低いので、いつもサラサラな脂肪酸ということになります。魚の刺身は、冷蔵庫で冷やしても脂が固まることはありません。一方、牛や豚の肉を焼くと脂は液状になりますが、お皿の上にしばらく置いておくと、室温でも脂が白い塊になってしまいます。これは脂肪酸の性質の違いによるものです。

眼の健康を保つために必要な2つの脂肪酸

眼の網膜に必要不可欠な脂肪酸、DHA

私たちの体を形づくっている細胞の膜は基本的に、脂肪酸とリン酸が結合した「リン脂質」と呼ばれるものでできています。このリン脂質に含まれる脂肪酸の種類や量は、臓器によって異なります。眼の網膜にはDHAを含むリン脂質が多く、マウスの実験では胎児から成長に至る過程でどんどん増えていくことが確認されています^1）。逆説的に言うと、網膜において、DHAを含むリン脂質が必要であると考えられます。

DHAを含むリン脂質が正常な視覚機能の鍵

ヒトの眼は、外界からの光などの情報を受け取ると、網膜の桿体（かんたい）細胞が明暗を認識し、錐体（すいたい）細胞が色彩を判別し、その情報が脳に伝達されます。この桿体細胞と錐体細胞を合わせて視細胞といい、これらの細胞ではディスクと呼ばれる円盤状の組織がいくつも重なって層を成しています。外界からの視覚（光）情報は、そこを通ることで認識されます。

視覚機能が正常だとディスクの層はきれいに重なっていますが、層が波打っていたり、おかしな方向を向いていたりすると視覚機能に異常があることがわかっています。ディスクの組織はDHAが豊富なリン脂質でできていますが、常に新しいリン脂質に入れ替わり続け、その量を維持することで、視細胞は健康な状態に保たれています^2）。

網膜に必要なもうひとつの脂肪酸、パルミチン酸

DHA以外に網膜に必要なことがわかっている脂肪酸が、パルミチン酸です。網膜のパルミチン酸の維持に必要な遺伝子がなくなると、視細胞がその機能を果たさなくなってしまうことから^3）、パルミチン酸は網膜の視覚機能維持に欠かせない脂肪酸であると言えます。しかし、このパルミチン酸は飽和脂肪酸であり、DHAなどの食事から得る必要のある必須脂肪酸のように意識して摂取する必要は大きくありません。

DHAの摂取を意識しましょう

DHAは摂取しないと必要量を維持できない

このように、網膜の視細胞にとって重要な脂肪酸であるDHAとパルミチン酸のうち、DHAが減少すると視細胞のディスクに異常が起こり、視覚機能障害につながります。一方、パルミチン酸が減少すると視細胞の機能不全が進行し、視覚機能が失われていきます。パルミチン酸は動植物中に広く分布し、さらに摂取した食物をもとに体内でも常に合成されるため、意識して摂取せずとも不足することはまずありません。
しかし、DHAは体内で合成されない必須脂肪酸であり、必要量を摂取するためには外から体内に取り入れなければなりません。

DHAを効率よく摂取するには

DHAはサンマ、サバ、アジなどの青魚に非常に多く含まれています。アナゴやクロマグロなどからも摂取できます。ただし、煮たり焼いたりすると一定量が流れ出し、揚げ物にするとより減ります。効率よく摂るには、刺身で食べることをお勧めします。もちろん、そればかり食べるのではなく、野菜やお肉など、他の食材も一緒に食べたほうが栄養のバランスもよりよくなります。食事のみから摂りきれない場合には、サプリメントで補うという方法もあります。ご自身の生活に合った方法で、日頃からDHAの摂取を意識しましょう。

出典：

Hamano F, et al. J Biol Chem. 2021; 296: 100303.

Shindou H, et al. J Biol Chem. 2017; 292(29): 12054-12064.

Nagata K, et al. J Biol Chem. 2022; 298(6): 101958.

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第1回妊活・妊娠・出産を考える際には、まずは生活を整えよう

shiseikatsu_labo_admin — Mon, 25 Sep 2023 02:33:18 +0000

第1回妊活・妊娠・出産を考える際には、まずは生活を整えよう shiseikatsu_la… 2023/09/25(月) - 11:33

永松健先生

国際医療福祉大学

医学部産科・婦人科学　教授
成田病院産科・婦人科　部長

2023年、日本の政府は「異次元の少子化対策」を掲げ、出産や子育ての支援を拡充する方針を示しました。それほど少子化が進む一方で、「妊活（妊娠活動の略）」や「プレコンセプション（妊娠前からのケア）」という言葉を頻繁に耳にするようになってきたように、子どものいる家庭を築きたいと願う夫婦はいまも日本中に大勢います。

そこで、健康かつ安全な妊娠と出産のために忘れてはならないことを、生殖・周産期医療のエキスパートである国際医療福祉大学成田病院産科・婦人科部長の永松健先生にお話しいただきました。2回にわたってご紹介します。

寿命は延びても出産に適した年齢は変わらない
男性も生殖機能を維持する努力が必要
1. 加齢によって男性の生殖能力も少しずつ減退する
2. 肥満やストレスも男性の生殖機能を低下させる
妊娠・出産を見据えた日ごろの心がけ
不飽和脂肪酸の種類がなぜ重要なのか
1. 不飽和脂肪酸の種類
2. オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の役割
DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は生きるために必要不可欠なエネルギー源

寿命は延びても出産に適した年齢は変わらない

出産年齢は高くなっている

厚生労働省（以下、厚労省）が公表している「出生に関する統計」によれば、女性の出産年齢は年々上昇しています^1）。

女性の出産年齢が上昇している背景には、女性の社会進出の加速や若い世代の生活をもっと楽しみたいという思い、それらによるライフスタイルの変化が考えられます。また、「医学が進歩しているのだから、40歳を過ぎても問題なく出産できる」と考えている人も多いかもしれません。でもそれには、少し誤解があります。

40歳以降の出産は例外と考えるべき

日本人の寿命は延びていますが、女性の卵巣の寿命が延びているわけではなく、閉経年齢は昔もいまも50歳前後です。また、閉経する50歳前後まで妊娠できるわけではなく、実際に妊娠できるのは40歳ぐらいまでです。有名人といわれる方たちの40歳を過ぎてからの妊娠・出産が時々ニュースになりますが、それは例外的なのでニュースになっていると考えていただきたいと思います。

もちろん、不妊治療もできますし、さまざまなテクノロジーを駆使すれば40歳を過ぎても妊娠・出産は可能です。しかし、それは相当厳しい挑戦です。人間は元気に見えても、35歳を過ぎるとありとあらゆる肉体的な機能が低下し始め、それには女性の卵巣機能も含まれます。そのため、いまでも妊娠・出産の身体的な適齢期は20代であり、35歳を過ぎると妊娠できる確率は着実に低くなっていきます。

出産できる期間は5年短縮されている

約50年前の平均的な第1子出生時年齢は25～26歳でした。しかし、現在は31歳前後^1）と5年ほど後ろにシフトしており、首都圏ではさらに高くなっています。たとえば、20歳から40歳までを安全な出産が可能な年齢と考えると、第1子出生時年齢の5年のシフトは、約90年の寿命のうちの5年ではなく、この20年のうちの5年です。これは非常に大きな違いであることがわかると思います。

第1子の出生時年齢が5年後ろ倒ししたことで、子どもを3人欲しいと思っていた人は2人、2人欲しいと思っていた人は1人しか産めなくなっていることも、少子化が進む一因と私は考えています。

男性も生殖機能を維持する努力が必要

加齢によって男性の生殖能力も少しずつ減退する

男性の加齢による生殖機能の衰えは、女性に比べると比較的ゆっくりですが、精子の数やその運動能力などはやはり緩やかに減退していきます。ただ、男性の場合は50歳を過ぎても精巣の機能が急に停止することはないので、歳をとっても元気な精子が多少あれば、妊娠がまったくできないということにはなりにくいといえます。しかし、加齢に伴い精子のクオリティーや機能は次第に低下してゆくため、男性は年齢を問わず子どもを持てるという考え方は必ずしも正しいとはいえません。

また、不妊治療はいまだに女性側の問題だと思っている男性が非常に多いのですが、米国の保健社会福祉省は、不妊の理由の3分の1以上は男性の生殖機能の問題、あるいは女性の生殖機能の問題との組み合わせによるものと提言しています^2）。実際に、米国の不妊治療クリニックで収集した4,800以上の男性の精子の解析では、40歳を過ぎると精子の濃度や正常な形態の精子の割合が減少することが確認されています^3）。さらに、同じ研究では、男性側も34歳を境に、パートナーとの子どもを持つことができる可能性が低下することも報告されています。

肥満やストレスも男性の生殖機能を低下させる

国内の調査でも、男性不妊症では精子のDNAの損傷が見られ、その背景には不適切な生活習慣や肥満が考えられています^4）。さらに国内の研究では、気温37度、湿度85％の高温多湿環境で繰り返し過ごすことで、男性の生殖機能障害が引き起こされる可能性があることも明らかになっています^5）。また、年齢に加えて、肥満、携帯電話の電磁波、職業性ストレスなども精子のDNA損傷に関与する可能性が報告されています^6）。

妊娠・出産を見据えた日ごろの心がけ

妊活では栄養バランスのよい食事が大切

日ごろから健康と体力をしっかり維持し、妊娠・出産に向けて準備しておく心がけが大切です。その際、健康的な生活習慣はもちろんですが、栄養バランスのよい食事を摂取することも重要です。

厚労省の「食生活Book」も参考に

私の日常診療では、「どういうものを食べたらよいのか」「食べてはいけないものは何か」と、妊娠中の女性からよく質問されます。そうしたとき、妊娠中の女性のほとんどが、自分の体とともに胎児のことを大切に考えていることを実感します。

どのような食べものがよいのかについて、かつては食塩やカロリーの目安が示されている程度でした。そうした中、厚労省が2020年に、10項目の指針で構成される「妊娠前からはじめよう健やかなからだづくりと食生活Book」を作成・公表しました^7）。これをひとつの目安にするとよいと思います。

厚生労働省．妊娠前からはじめよう健やかなからだづくりと食生活Book．

不飽和脂肪酸の必要性にも目が向けられている

妊娠や出産、そして子育てに有用な栄養という観点から、不飽和脂肪酸にも目が向けられています。栄養の研究は長年にわたり、たんぱく質とビタミンを中心に進められてきましたが、ここ30年の間に脂質への関心が高まっています。なお、脂質はよく脂肪と混同されますが、脂肪は食物に含まれる栄養素のひとつであり、脂質は体を構成する成分のひとつです。

たんぱく質や炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーを生み出しますが、脂質は1gあたり9kcal^8）で、3大栄養素の中でもっとも高いエネルギー源です。脂質は主に脂肪酸と呼ばれるものでできており、脂肪酸はさらに飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別されます。飽和脂肪酸は動物性食品に多く含まれ、過剰に摂取すると、増えすぎに注意したいLDLコレステロールや中性脂肪を増やすこととなり、心血管疾患などのリスクを高めます。そして、健康的な妊娠や出産のために摂取する種類が大切となる栄養素が、不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸の種類がなぜ重要なのか

不飽和脂肪酸の種類

不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。

一価不飽和脂肪酸は、オリーブ油や紅花油などに含まれるオレイン酸が知られています。

多価不飽和脂肪酸は、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸に代表されます。オメガ3脂肪酸には、青魚類に多く含まれるドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）、エゴマ油や亜麻仁油などの植物油に含まれているαリノレン酸などがあります。また、オメガ6脂肪酸には、肉類に多く含まれるアラキドン酸や穀類・肉類に幅広く含まれるリノール酸があります。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の役割

オメガ3脂肪酸に分類されるDHAやEPAは、脳の重要な構成成分です^9）。それらが含まれる青魚を食べると頭がよくなるなどといわれるのはそのためです。また、心筋梗塞をはじめとする心血管疾患のリスクを減らすことが古くから報告されています^10）。

オメガ6脂肪酸のアラキドン酸は炎症に関連することがわかっています^11）。しかし、アラキドン酸が増えすぎると炎症作用が強くなりすぎてよくありません。幸いにも、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸にはアラキドン酸の炎症作用を調整する働きもあります^10）。そこで、DHAやEPAとアラキドン酸の体内でのバランスを良好に保つためにも、魚や肉類をはじめ、さまざまな食材を偏りのないようにとることが大切です。

DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は生きるために必要不可欠なエネルギー源

不飽和脂肪酸は、体のさまざまな組織をつくる材料となるほか、生きるために必要不可欠なエネルギー源となります。ただし、体内でつくられることはないので、食べものとして摂取する必要があります。そのため、必須脂肪酸とも呼ばれます。妊娠や出産の準備、また出産後の健康と体力を維持するためにも、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富な食べものやサプリメントなどで、積極的な摂取を心がけていただきたいと思います。

「第2回妊活・妊娠・出産には男女ともにオメガ3脂肪酸の摂取が鍵」はコチラ

出典：

厚生労働省．令和3年度「出生に関する統計」の概況．（2023年7月28日時点）

米国保健社会福祉省（US Department of Health and Human Services）．男性の生殖医療について．（2023年7月28日時点）

Stone BA, et al. Fertil Steril. 2013; 100(4):952-958.

小宮顕他．産と婦．2020; 87(8):949-953.

田村哲彦他．日未病システム会誌．2002; 8(2): 245-247.

Radwan M, et al. Int J Impot Res. 2016; 28:148-154.

厚生労働省．妊娠前からはじめよう健やかなからだづくりと食生活Book．（2023年7月28日時点）

厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書.（2023年7月28日時点）

橋本道男．日薬理誌．2018; 151(1): 27-33.

龍野一郎．脂質栄養．2019; 28(1):25-39.

有田誠他．生化学．2008; 80(11), 1042-1046.

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【Vol.1】「脂肪」はからだに悪いもの？実は「もっと摂るべき脂肪」もあります

shiseikatsu_labo_admin — Wed, 28 Sep 2022 07:59:08 +0000

【Vol.1】「脂肪」はからだに悪いもの？実は「もっと摂るべき脂肪」もあります shiseikatsu_la… 2022/09/28(水) - 16:59

肥満による生活習慣病の危険性が叫ばれる昨今、「脂肪をなるべく摂りたくない」と思う人も多いかもしれません。やせたいという思いの高まりから、極端な「油ぬきダイエット」が流行した時期もありました。

しかし、脂質の機能があきらかになるにつれ、健康に不可欠な存在であることがわかってきました。

脂質にはどのような機能があるのか。

どのような脂質を摂れば健康に役立てることができるのか。

永年に渡り脂質の研究に注力されている国立国際医療研究センターの清水孝雄先生に解説していただきました。

よい「脂」を摂るには

皆さんは食品の脂肪というと何を思い浮かべるでしょうか？食肉や乳脂肪、ごま油、オリーブ油などの植物性脂肪。魚では脂の乗った鰤や、マグロのトロを思い浮かべた人もいるかもしれません。

脂肪は私たちにとって身近な栄養素ですが、摂りすぎれば肥満や生活習慣病の原因にもなってしまうのが問題点です。

では、脂肪は極力摂らない方が健康によいのでしょうか？
答えは「No」です。
脂肪／脂質はタンパク質・糖質と並ぶ3大栄養素の一つで、ヒトの体にとってなくてはならないものです。そこで、脂質にはどのような機能があるのかご紹介しましょう。

脂質の機能

【脂質の機能①】効率のよいエネルギー源

脂質の第1の特徴は栄養価の高さです。たんぱく質や炭水化物を1ｇ食べると4kcalのエネルギー源となりますが、脂質は1ｇで9kcalのエネルギー源になります。少量でも大きな活力になる非常に効率のいいエネルギー源なのですが、運動不足になりがちな現代ではなかなかエネルギーが消費されず、余剰分は体内で中性脂肪として蓄えられ、肥満の原因となってしまいます。

【脂質の機能②】細胞膜をつくる成分

人間は60～100兆個の細胞^1）からできています。脂質は私たちの全身の細胞１つひとつを包む細胞膜や、細胞内を「細胞小器官」（オルガネラ）と呼ばれる小さい部屋に隔てる壁を作る原料となります。

【脂質の機能③】細胞間の情報を伝達する

脂質の中には細胞間の情報伝達機能を持つものもあります。私たちの体内では細胞が常に連携して働いており、体の状態や環境に応じてたとえば体温を調節したり、血圧を上げたり、血液を固めたり、溶かしたりしています。多くの細胞に一定の指令を届けるには、ちょうど高校野球の伝令選手のように細胞間を飛び回る情報伝達役が必要です。ホルモンなどがその役割を担っているほか、「生理活性脂質」と呼ばれる一部の脂質にも情報伝達機能があります。プロスタグランディンなどと呼ばれる物も生理活性脂質の一種です。

【脂質の機能④】神経や皮膚を守る

さらに最近は、新たに「バリア」と呼ばれる機能が明らかになり、脂質の第４の機能として提唱されています。その一つは神経を守る働きです。神経は、体内で電気信号を送っており、混線すれば電線のようにショートしてしまいます。そこで、脂質が1本1本の神経に対して絶縁体のように周囲を覆い、神経が混線しないように守っていると考えられています。また、皮膚でも脂肪はバリアの働きをし、肌を保湿して健やかに保ったり、温度環境の変化から体内の臓器を守ったり、細菌の侵入を防いだりする役割を果たしています。

このように脂質には脂質独自の機能がある大切な栄養素です。ただ、肥満や生活習慣病といった問題を起こさないためには、「摂りすぎないように注意すべき脂肪」と、「もっと摂るべき脂肪」を理解して摂ることが大切です。

「もっと摂るべき脂肪」とは

では、どのような脂肪が「摂るべき脂肪」なのでしょうか。

身の回りの食品の脂肪には常温では液体のものと固形のものとがあることをご存じでしょう。このような性質の違いがどこから来るかというと、主として脂質に含まれる「脂肪酸」の違いによるものです。脂肪酸は大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種があります。

飽和脂肪酸＝摂りすぎてはいけない脂

飽和脂肪酸は40℃以上の温度では溶け^２）、常温では固まりやすい脂肪です。

バターやラード、肉などの動物性脂肪に多く含まれていますが、一部ココナッツや落花生などの植物にも含まれています。

ウシなど動物の体内では液体ですが、動物より体温が低いヒトの体内では固まりやすくなります。そのため、摂りすぎれば血流を悪化させ、動脈硬化や生活習慣病の原因となります。厚生労働省の「食事摂取基準」でも摂取量の上限が定められている、「摂りすぎてはいけない」脂肪です。

不飽和脂肪酸＝もっと摂るべき油

不飽和脂肪酸は常温では液体のままの「油」です。^２）主に植物油と魚油に含まれています。魚は冷たい水の中を泳いでいるため、魚油の脂肪酸は低温でも固まらないのです。

不飽和脂肪酸の一種「オメガ6系脂肪酸」にはアラキドン酸や、サラダ油やごま油に含まれるリノール酸などがあります。また、「オメガ3系脂肪酸」には亜麻仁油、紫蘇油などに含まれるα—リノレン酸のほか、魚油に豊富に含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）があります。EPAは血栓防止作用がありますし、DHAは脳神経、網膜、精巣などに多く存在し重要な役割を果たしています。（「機能性脂質」＝詳しくはVol.2で紹介します。）

欧米人はオメガ3系脂肪酸を一部の植物性脂肪から体内でつくりだすことができます。魚を摂らずとも、亜麻仁油を摂れば自分で合成できる酵素を持っているわけです。ところが、60％の日本人は体質的に、植物性脂肪からはオメガ3系脂肪酸を合成しにくいことがわかっています。^３）ですから私たちはオメガ３系脂肪酸を主に魚などの食品から摂取しなければならず、国の栄養摂取基準では「必須脂肪酸」に指定されています。特に妊娠中のお母さんは、胎児の脳や神経をつくるためにより多く摂取することが推奨されています。

オメガ３系脂肪酸が不足している！？

日本人にとって、オメガ3系脂肪酸の最も優れた供給源は「魚」です。魚油にはDHAやEPAなどヒトにとって重要なオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。

日本がこれまで世界の中でもトップクラスの長寿国であるのも、海に囲まれた地の利を活かして、お魚を豊富に食べていたことが健康の源だったのではないかと考えられます。しかし、最近は若い世代を中心に肉食が増え、魚ばなれが進んでいます。昔は日本人のたんぱく源は圧倒的に魚だったのに、現在は肉が上回るようになり、魚の消費量は年々減少しています。食の欧米化が進み、洋食が日本人の家庭食として一般化したことや、ハンバーガーショップや焼き肉店など肉を気軽に食べられる外食店が急増したことから、魚を食べる機会が減っているのでしょう。

近年の日本では、高コレステロール、動脈硬化、糖尿病などさまざまな健康問題が増加しています。このような健康状態の悪化には、魚ばなれによるオメガ3系脂肪酸の欠乏が関連していると考えられます。

もっと魚の脂質を摂りましょう

健康のためによい脂質を摂ることはとても大切です。特にオメガ3系脂肪酸の豊富な魚をたくさん食べていただきたいと思います。ただ、オメガ3系脂肪酸は不安定で酸化しやすいので、できるだけ新鮮な魚を食べたいもの。不足する場合はサプリメントを補う方法もあります。

出典：

八杉貞雄編：医学・薬学系のための基礎生物学,2009,講談社サイエンティフィク

吉村成弘：大学で学ぶ身近な生物学,2015,羊土社

K.Nakayama, et al., Human Genetics volume 127, pages685–690 (2010) DOI: 10.1007/s00439-010-0815-6

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脂質の役割とは？脂質の種類と体に良い摂り方

shiseikatsu_labo_admin — Wed, 28 Sep 2022 07:32:54 +0000

脂質の役割とは？脂質の種類と体に良い摂り方 shiseikatsu_la… 2022/09/28(水) - 16:32

監修仙台白百合女子大学人間学部准教授大久保剛先生

「脂質」というと、ダイエットをしている方の中には「悪いもの・できるだけ摂取を控えたいもの」と思っている方が多いかもしれません。たしかに脂質はその名の通り、体の脂肪分となるものですが、脂質は人の生命を支えているエネルギー産生栄養素の一つであり、また、脂質の種類によっては体にプラスの健康効果を与えてくれるものもあります。そこで今回は、脂質の役割や種類について詳しく解説するとともに、体に良い摂取の仕方をご紹介します。

脂質って何？どんな役割をしているの？
脂質の種類
1. 脂質にはさまざまな種類がある
2. 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは？摂りすぎるとどうしてダメなの？
不飽和脂肪酸とは？健康に良いものが多いのはなぜ？
脂質の上手な摂り方は？
1. 1日あたりの脂質の摂取目安量は？
2. 飽和脂肪酸の摂りすぎ・必須脂肪酸の不足に注意
体に良い脂質を効率よく摂るためにはどうすればいい？
1. 調理に使う油の種類にこだわってみよう
2. 1日1回は魚を食べよう
まとめ

脂質って何？どんな役割をしているの？

脂質とは

脂質は、炭水化物・タンパク質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。サラダ油やオリーブオイル・ゴマ油・バターといった油脂類や、牛肉や豚肉といった肉類、魚類や魚卵類、一部の野菜や果物、加工食品などに含まれています。

ただし、これらは一口に「脂質」といっても細かく分類されており、それぞれ体内での役割や作用が異なります。この分類については後ほど詳しく解説します。

脂質の役割

脂質は、1gあたり約9kcalのエネルギーを作り出すことができます。これは、タンパク質や糖質の約2倍。非常に効率のよいエネルギー源だと言えます。また、脂質には細胞膜を維持するという重要な機能もあります。
さらに脂溶性ビタミンの吸収を助ける、ホルモン・核膜を構成する、皮下脂肪として内臓を保護する、皮膚からの水分蒸発を防ぐ、体温を維持するといった役割も担っています。

脂質を摂りすぎるとどうなる？

脂質はエネルギー量が多いので、摂りすぎるとエネルギー過剰になり、太りやすくなります。また、動脈硬化や脂質異常症といった疾患のリスクも高くなり、さらには糖尿病のリスク増加も懸念されます。^１）^2）^3）^4）

脂質を摂らなすぎるとどうなる？

脂質が過度に不足すると、エネルギーの不足により体の消耗が激しくなります。^１）^3）

脂質の種類

脂質にはさまざまな種類がある

脂質は、中性脂肪などの単純脂質、リン脂質や糖脂質などの複合脂質、コレステロールやステロイドなどの誘導脂質に大きく分けられます。生きていくために人の体は、基本的には脂質が必要です。過剰に摂取するとよくない脂質はあります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

・飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、エネルギー源として摂る必要がありますが、「摂りすぎると体に悪影響を与える脂肪」です。バターやラード・乳製品・肉など動物性由来の脂に多く含まれています。常温で固まるという特性があります。

・不飽和脂肪酸

一方、不飽和脂肪酸は、全種類がそうという訳ではありませんが「体にとって良い働きをする脂肪」と言えます。魚や魚卵の脂や胡麻油・紅花油・なたね油・オリーブオイルなど植物油に多く含まれています。これらは常温で固まらず、サラサラしています。

次項から、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸それぞれの特性について詳しく解説します。

飽和脂肪酸とは？摂りすぎるとどうしてダメなの？

飽和脂肪酸は、乳製品や肉などに多く含まれています。飽和脂肪酸もエネルギー源としてとても重要なものではありますが、摂りすぎると体に悪影響を与える恐れがあります。血中総コレステロールが増加し、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが上がると考えられています。^5）

お肉中心の食生活、欧米化した食生活の方は、飽和脂肪酸の摂りすぎに注意が必要です。

不飽和脂肪酸とは？健康に良いものが多いのはなぜ？

不飽和脂肪酸の健康効果

不飽和脂肪酸は、魚や魚卵の脂や、胡麻油・紅花油・なたね油・オリーブオイルなどの植物油に多く含まれています。種類によるものの、「体にとって良い働きをする脂質」とされています。厚生労働省e-ヘルスネットによると「動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用をもっています。」^6）とされており、さらに認知機能の低下を抑制したり、睡眠の質を向上させる効果もあるといわれています。

そんな不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類に分けられます。一価不飽和脂肪酸は体内でも合成できますが、多価不飽和脂肪酸は体内では合成できません。

体内で合成できる不飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は、人間の体内で合成できる脂肪酸です。

オメガ9系脂肪酸

一価不飽和脂肪酸の代表的なものには、「オメガ9系脂肪酸」と呼ばれるオレイン酸があります。オリーブオイルに多く含まれています。

体内では合成できない不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)

多価不飽和脂肪酸はオメガ3系とオメガ6系に大別されます。これらは体内では合成できないことから「必須脂肪酸」とも呼ばれ、食品で摂取することが推奨されています。

・オメガ3系脂肪酸

α-リノレン酸・DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）などがあります。これらは体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。
α-リノレン酸はアマニ油やえごま油などに、DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）はサバやイワシといった魚の脂、さらには魚の卵にも多く含まれています。

さらに、オメガ3系脂肪酸は細胞膜をしなやかに若々しく保つために欠かせない脂質でもあります。
このほか、DHAやEPAは、上記の健康効果のみならず、睡眠の質を向上させる効果や不安感・緊張感・ストレスを軽減する効果が期待できるとして近年注目を集めています。

・オメガ6系脂肪酸

リノール酸・γ-リノレン酸・アラキドン酸などがあります。（γ-リノレン酸・アラキドン酸は、リノール酸の代謝物です。）厚生労働省e-ヘルスネットによると「γ-リノレン酸・リノール酸・アラキドン酸は体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。」^6）大豆油やコーンオイル・ごま油などに多く含まれています。

脂質の上手な摂り方は？

1日あたりの脂質の摂取目安量は？

成人の場合、1日に必要なエネルギー量のうち20〜30%を脂質から摂るのが良いとされています。

ただし、1日に必要なエネルギー量は年齢や性別・体型・日頃の身体活動レベル（たくさん運動をする人なのか、ほとんど運動をしない人なのかなど）によって異なるので、脂質の摂取目安量も変わってきます。

例えば、20代〜40代の女性で身体活動レベルが「ふつう」の方の場合、1日に必要なエネルギー量は約2,000キロカロリー。この場合、脂質の推奨摂取量はおよそ55gです。

脂質量を管理したい方は、まずはご自身に必要な1日あたりのエネルギー量を把握しておくと良いでしょう。

飽和脂肪酸の摂りすぎ・必須脂肪酸の不足に注意

前項で脂質の摂取目安量について解説しましたが、目安量を摂る上でも注意すべき点があります。それは、「どんな種類の脂質を摂るか」です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、「飽和脂肪酸の摂取量が上限を超えないようにすること」「オメガ3系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸などの必須脂肪酸が目安量を下回らないようにすること」が重要だとされています。

体に良い脂質を効率よく摂るためにはどうすればいい？

脂質と聞くと「太りたくないからできるだけカットしたい」「体に悪いからできるだけカットしたい」と思っている方も多いかと思います。しかし必須脂肪酸は、体の健康維持のために適量をきちんと摂る必要があります。食事メニューに積極的に取り入れるようにしましょう。そのためには、以下のような工夫がおすすめです。

調理に使う油の種類にこだわってみよう

必須脂肪酸を摂取するには、毎日使う油の種類にこだわってみましょう。

【オメガ3系脂肪酸を摂りたい方】

1日の摂取量目安：成人で1.6g〜2.2g

多く含まれるのは：アマニ油・えごま油、魚油

ただしこれらは熱に弱いため、加熱料理には不向きです。厚生労働省e－ヘルスネットによると「高温で調理すると大気中の酸素と反応し過酸化脂質となるので、食物として摂る場合、揚げ物や炒め物よりドレッシングなどに向いています。」^6）とのこと。サプリメントとしてスプーンでそのまま飲むか、サラダなどのドレッシングとして使用するなどしてください。

【オメガ6系脂肪酸を摂りたい方】

1日の摂取量目安：成人で7g〜11g

多く含まれるのは：グレープシードオイル・コーン油・ごま油

このほか、サラダ油でも、「リノール酸配合」と書かれている商品がたくさんありますので、そういったものを選ぶとよいでしょう。

【オメガ9系脂肪酸を摂りたい方】

1日の摂取量目安：厚生労働省では摂取目安量は定めていません

多く含まれるのは：オリーブオイル・紅花油やマカデミアナッツオイル・キャノーラ油

炒め物や揚げ物をする際に使用する油はもちろん、サラダに使うドレッシングにこういった油を使用することで、飽和脂肪酸の摂取をおさえながら不飽和脂肪酸を適正量摂取しやすくなります。いずれもお近くのスーパーなどで購入できると思いますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

1日1回は魚を食べよう

不飽和脂肪酸のオメガ3系脂肪酸に該当するDHAやEPAは、魚の脂や魚卵にも多く含まれています。お肉の摂取量が多い方は、ぜひ健康のために魚中心の献立を選ぶようにしましょう。

【DHAやEPAを多く含む魚介類】

クジラ・マグロ（脂身）・サバ・サケ・いくら・すじこ・ブリ・ウナギ・サンマ・カツオ・イワシ・イカ・マダイ

【魚や魚卵をどのくらい食べればいいの？】

1日のうち1食は、魚を中心としたメニューにすることをおすすめします。「生魚を焼くのはハードルが高い」という場合は、切り身や開き・干物などを活用すると簡単です。また、いくらやすじこなどの魚卵にもDHAやEPAが多く含まれていますので、ごはんのお供として食べてみてください。ただし、塩分の取り過ぎには注意してくださいね。

【DHAやEPAを効率よく摂取するための、魚や魚卵の食べ方】

DHAやEPAは「酸化しやすい」という特徴があります。そのため、新鮮な旬の魚をお刺身にして食べるなど、生食だと成分が損なわれにくいのです。

なお、焼いたり煮たり揚げたりといった加熱調理をすると、摂取率が20〜50%程度ダウンしてしまうといわれています。

まとめ

脂質というと、「体に悪いもの・できるだけカットしたい」と考えがちですが、脂質は体にとって重要なエネルギー源であり、細胞膜を維持するためにも欠かせない栄養素です。極端に減らしすぎるのではなく、摂取する脂質の種類に気をつけることが大切です。お肉や動物性脂肪（飽和脂肪酸）の過剰な摂取は控え、健康効果の高い魚脂や魚卵・植物性油脂（不飽和脂肪酸）は適量をしっかりとるようにしましょう。なお、食事だけでの摂取が難しい場合は、サプリメントなどを利用するのもひとつの手です。ご自身のライフスタイルや食生活にあわせて、チョイスしてみてくださいね。

出典：

公益財団法人長寿科学振興財団.“三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量”.健康長寿ネット.2016-07-25

全国健康保険協会.“【脂質】ちょっとした工夫で脂質をコントロール”.全国健康保険協会けんぽ.

消費・安全局食品安全政策課.“脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響”.農林水産省.2021-11-05

“1-3　脂質”.厚生労働省.

消費・安全局食品安全政策課.“脂質による健康影響”.農林水産省.2020-04-27

厚生労働省.“不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）”.e-ヘルスネット.

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不飽和脂肪酸

視覚機能におけるDHAの役割

目次

摂取を心がけたい脂質とは？

体内ではつくることができないDHA、EPA

魚が冷たい海でも泳げるポイントは脂肪酸の種類

脂肪酸の種類とその違い

サラサラな脂とそうでない脂

眼の健康を保つために必要な2つの脂肪酸

眼の網膜に必要不可欠な脂肪酸、DHA

DHAを含むリン脂質が正常な視覚機能の鍵

網膜に必要なもうひとつの脂肪酸、パルミチン酸

DHAの摂取を意識しましょう

DHAは摂取しないと必要量を維持できない

DHAを効率よく摂取するには

第1回 妊活・妊娠・出産を考える際には、まずは生活を整えよう

目次

寿命は延びても出産に適した年齢は変わらない

出産年齢は高くなっている

40歳以降の出産は例外と考えるべき

出産できる期間は5年短縮されている

男性も生殖機能を維持する努力が必要

加齢によって男性の生殖能力も少しずつ減退する

肥満やストレスも男性の生殖機能を低下させる

妊娠・出産を見据えた日ごろの心がけ

妊活では栄養バランスのよい食事が大切

厚労省の「食生活Book」も参考に

不飽和脂肪酸の必要性にも目が向けられている

不飽和脂肪酸の種類がなぜ重要なのか

不飽和脂肪酸の種類

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の役割

DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は 生きるために必要不可欠なエネルギー源

【Vol.1】「脂肪」はからだに悪いもの？ 実は「もっと摂るべき脂肪」もあります

目次

よい「脂」を摂るには

脂質の機能

【脂質の機能①】効率のよいエネルギー源

【脂質の機能②】細胞膜をつくる成分

【脂質の機能③】細胞間の情報を伝達する

【脂質の機能④】神経や皮膚を守る

「もっと摂るべき脂肪」とは

飽和脂肪酸＝摂りすぎてはいけない脂

不飽和脂肪酸＝もっと摂るべき油

オメガ３系脂肪酸が不足している！？

もっと魚の脂質を摂りましょう

脂質の役割とは？脂質の種類と体に良い摂り方

目次

脂質って何？どんな役割をしているの？

脂質とは

脂質の役割

脂質を摂りすぎるとどうなる？

脂質を摂らなすぎるとどうなる？

脂質の種類

脂質にはさまざまな種類がある

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは？摂りすぎるとどうしてダメなの？

不飽和脂肪酸とは？健康に良いものが多いのはなぜ？

不飽和脂肪酸の健康効果

体内で合成できる不飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸

体内では合成できない不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)

脂質の上手な摂り方は？

1日あたりの脂質の摂取目安量は？

飽和脂肪酸の摂りすぎ・必須脂肪酸の不足に注意

体に良い脂質を効率よく摂るためにはどうすればいい？

調理に使う油の種類にこだわってみよう

1日1回は魚を食べよう

まとめ

第1回妊活・妊娠・出産を考える際には、まずは生活を整えよう

DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は生きるために必要不可欠なエネルギー源

【Vol.1】「脂肪」はからだに悪いもの？実は「もっと摂るべき脂肪」もあります