脂質のヒミツ

脂質の役割とは？脂質の種類と体に良い摂り方

shiseikatsu_labo_admin — Wed, 28 Sep 2022 07:32:54 +0000

脂質の役割とは？脂質の種類と体に良い摂り方 shiseikatsu_la… 2022/09/28(水) - 16:32

監修仙台白百合女子大学人間学部准教授大久保剛先生

「脂質」というと、ダイエットをしている方の中には「悪いもの・できるだけ摂取を控えたいもの」と思っている方が多いかもしれません。たしかに脂質はその名の通り、体の脂肪分となるものですが、脂質は人の生命を支えているエネルギー産生栄養素の一つであり、また、脂質の種類によっては体にプラスの健康効果を与えてくれるものもあります。そこで今回は、脂質の役割や種類について詳しく解説するとともに、体に良い摂取の仕方をご紹介します。

脂質って何？どんな役割をしているの？
脂質の種類
1. 脂質にはさまざまな種類がある
2. 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは？摂りすぎるとどうしてダメなの？
不飽和脂肪酸とは？健康に良いものが多いのはなぜ？
脂質の上手な摂り方は？
1. 1日あたりの脂質の摂取目安量は？
2. 飽和脂肪酸の摂りすぎ・必須脂肪酸の不足に注意
体に良い脂質を効率よく摂るためにはどうすればいい？
1. 調理に使う油の種類にこだわってみよう
2. 1日1回は魚を食べよう
まとめ

脂質って何？どんな役割をしているの？

脂質とは

脂質は、炭水化物・タンパク質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。サラダ油やオリーブオイル・ゴマ油・バターといった油脂類や、牛肉や豚肉といった肉類、魚類や魚卵類、一部の野菜や果物、加工食品などに含まれています。

ただし、これらは一口に「脂質」といっても細かく分類されており、それぞれ体内での役割や作用が異なります。この分類については後ほど詳しく解説します。

脂質の役割

脂質は、1gあたり約9kcalのエネルギーを作り出すことができます。これは、タンパク質や糖質の約2倍。非常に効率のよいエネルギー源だと言えます。また、脂質には細胞膜を維持するという重要な機能もあります。
さらに脂溶性ビタミンの吸収を助ける、ホルモン・核膜を構成する、皮下脂肪として内臓を保護する、皮膚からの水分蒸発を防ぐ、体温を維持するといった役割も担っています。

脂質を摂りすぎるとどうなる？

脂質はエネルギー量が多いので、摂りすぎるとエネルギー過剰になり、太りやすくなります。また、動脈硬化や脂質異常症といった疾患のリスクも高くなり、さらには糖尿病のリスク増加も懸念されます。^１）^2）^3）^4）

脂質を摂らなすぎるとどうなる？

脂質が過度に不足すると、エネルギーの不足により体の消耗が激しくなります。^１）^3）

脂質の種類

脂質にはさまざまな種類がある

脂質は、中性脂肪などの単純脂質、リン脂質や糖脂質などの複合脂質、コレステロールやステロイドなどの誘導脂質に大きく分けられます。生きていくために人の体は、基本的には脂質が必要です。過剰に摂取するとよくない脂質はあります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

・飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、エネルギー源として摂る必要がありますが、「摂りすぎると体に悪影響を与える脂肪」です。バターやラード・乳製品・肉など動物性由来の脂に多く含まれています。常温で固まるという特性があります。

・不飽和脂肪酸

一方、不飽和脂肪酸は、全種類がそうという訳ではありませんが「体にとって良い働きをする脂肪」と言えます。魚や魚卵の脂や胡麻油・紅花油・なたね油・オリーブオイルなど植物油に多く含まれています。これらは常温で固まらず、サラサラしています。

次項から、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸それぞれの特性について詳しく解説します。

飽和脂肪酸とは？摂りすぎるとどうしてダメなの？

飽和脂肪酸は、乳製品や肉などに多く含まれています。飽和脂肪酸もエネルギー源としてとても重要なものではありますが、摂りすぎると体に悪影響を与える恐れがあります。血中総コレステロールが増加し、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが上がると考えられています。^5）

お肉中心の食生活、欧米化した食生活の方は、飽和脂肪酸の摂りすぎに注意が必要です。

不飽和脂肪酸とは？健康に良いものが多いのはなぜ？

不飽和脂肪酸の健康効果

不飽和脂肪酸は、魚や魚卵の脂や、胡麻油・紅花油・なたね油・オリーブオイルなどの植物油に多く含まれています。種類によるものの、「体にとって良い働きをする脂質」とされています。厚生労働省e-ヘルスネットによると「動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用をもっています。」^6）とされており、さらに認知機能の低下を抑制したり、睡眠の質を向上させる効果もあるといわれています。

そんな不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類に分けられます。一価不飽和脂肪酸は体内でも合成できますが、多価不飽和脂肪酸は体内では合成できません。

体内で合成できる不飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は、人間の体内で合成できる脂肪酸です。

オメガ9系脂肪酸

一価不飽和脂肪酸の代表的なものには、「オメガ9系脂肪酸」と呼ばれるオレイン酸があります。オリーブオイルに多く含まれています。

体内では合成できない不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)

多価不飽和脂肪酸はオメガ3系とオメガ6系に大別されます。これらは体内では合成できないことから「必須脂肪酸」とも呼ばれ、食品で摂取することが推奨されています。

・オメガ3系脂肪酸

α-リノレン酸・DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）などがあります。これらは体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。
α-リノレン酸はアマニ油やえごま油などに、DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）はサバやイワシといった魚の脂、さらには魚の卵にも多く含まれています。

さらに、オメガ3系脂肪酸は細胞膜をしなやかに若々しく保つために欠かせない脂質でもあります。
このほか、DHAやEPAは、上記の健康効果のみならず、睡眠の質を向上させる効果や不安感・緊張感・ストレスを軽減する効果が期待できるとして近年注目を集めています。

・オメガ6系脂肪酸

リノール酸・γ-リノレン酸・アラキドン酸などがあります。（γ-リノレン酸・アラキドン酸は、リノール酸の代謝物です。）厚生労働省e-ヘルスネットによると「γ-リノレン酸・リノール酸・アラキドン酸は体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。」^6）大豆油やコーンオイル・ごま油などに多く含まれています。

脂質の上手な摂り方は？

1日あたりの脂質の摂取目安量は？

成人の場合、1日に必要なエネルギー量のうち20〜30%を脂質から摂るのが良いとされています。

ただし、1日に必要なエネルギー量は年齢や性別・体型・日頃の身体活動レベル（たくさん運動をする人なのか、ほとんど運動をしない人なのかなど）によって異なるので、脂質の摂取目安量も変わってきます。

例えば、20代〜40代の女性で身体活動レベルが「ふつう」の方の場合、1日に必要なエネルギー量は約2,000キロカロリー。この場合、脂質の推奨摂取量はおよそ55gです。

脂質量を管理したい方は、まずはご自身に必要な1日あたりのエネルギー量を把握しておくと良いでしょう。

飽和脂肪酸の摂りすぎ・必須脂肪酸の不足に注意

前項で脂質の摂取目安量について解説しましたが、目安量を摂る上でも注意すべき点があります。それは、「どんな種類の脂質を摂るか」です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、「飽和脂肪酸の摂取量が上限を超えないようにすること」「オメガ3系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸などの必須脂肪酸が目安量を下回らないようにすること」が重要だとされています。

体に良い脂質を効率よく摂るためにはどうすればいい？

脂質と聞くと「太りたくないからできるだけカットしたい」「体に悪いからできるだけカットしたい」と思っている方も多いかと思います。しかし必須脂肪酸は、体の健康維持のために適量をきちんと摂る必要があります。食事メニューに積極的に取り入れるようにしましょう。そのためには、以下のような工夫がおすすめです。

調理に使う油の種類にこだわってみよう

必須脂肪酸を摂取するには、毎日使う油の種類にこだわってみましょう。

【オメガ3系脂肪酸を摂りたい方】

1日の摂取量目安：成人で1.6g〜2.2g

多く含まれるのは：アマニ油・えごま油、魚油

ただしこれらは熱に弱いため、加熱料理には不向きです。厚生労働省e－ヘルスネットによると「高温で調理すると大気中の酸素と反応し過酸化脂質となるので、食物として摂る場合、揚げ物や炒め物よりドレッシングなどに向いています。」^6）とのこと。サプリメントとしてスプーンでそのまま飲むか、サラダなどのドレッシングとして使用するなどしてください。

【オメガ6系脂肪酸を摂りたい方】

1日の摂取量目安：成人で7g〜11g

多く含まれるのは：グレープシードオイル・コーン油・ごま油

このほか、サラダ油でも、「リノール酸配合」と書かれている商品がたくさんありますので、そういったものを選ぶとよいでしょう。

【オメガ9系脂肪酸を摂りたい方】

1日の摂取量目安：厚生労働省では摂取目安量は定めていません

多く含まれるのは：オリーブオイル・紅花油やマカデミアナッツオイル・キャノーラ油

炒め物や揚げ物をする際に使用する油はもちろん、サラダに使うドレッシングにこういった油を使用することで、飽和脂肪酸の摂取をおさえながら不飽和脂肪酸を適正量摂取しやすくなります。いずれもお近くのスーパーなどで購入できると思いますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

1日1回は魚を食べよう

不飽和脂肪酸のオメガ3系脂肪酸に該当するDHAやEPAは、魚の脂や魚卵にも多く含まれています。お肉の摂取量が多い方は、ぜひ健康のために魚中心の献立を選ぶようにしましょう。

【DHAやEPAを多く含む魚介類】

クジラ・マグロ（脂身）・サバ・サケ・いくら・すじこ・ブリ・ウナギ・サンマ・カツオ・イワシ・イカ・マダイ

【魚や魚卵をどのくらい食べればいいの？】

1日のうち1食は、魚を中心としたメニューにすることをおすすめします。「生魚を焼くのはハードルが高い」という場合は、切り身や開き・干物などを活用すると簡単です。また、いくらやすじこなどの魚卵にもDHAやEPAが多く含まれていますので、ごはんのお供として食べてみてください。ただし、塩分の取り過ぎには注意してくださいね。

【DHAやEPAを効率よく摂取するための、魚や魚卵の食べ方】

DHAやEPAは「酸化しやすい」という特徴があります。そのため、新鮮な旬の魚をお刺身にして食べるなど、生食だと成分が損なわれにくいのです。

なお、焼いたり煮たり揚げたりといった加熱調理をすると、摂取率が20〜50%程度ダウンしてしまうといわれています。

まとめ

脂質というと、「体に悪いもの・できるだけカットしたい」と考えがちですが、脂質は体にとって重要なエネルギー源であり、細胞膜を維持するためにも欠かせない栄養素です。極端に減らしすぎるのではなく、摂取する脂質の種類に気をつけることが大切です。お肉や動物性脂肪（飽和脂肪酸）の過剰な摂取は控え、健康効果の高い魚脂や魚卵・植物性油脂（不飽和脂肪酸）は適量をしっかりとるようにしましょう。なお、食事だけでの摂取が難しい場合は、サプリメントなどを利用するのもひとつの手です。ご自身のライフスタイルや食生活にあわせて、チョイスしてみてくださいね。

出典：

公益財団法人長寿科学振興財団.“三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量”.健康長寿ネット.2016-07-25

全国健康保険協会.“【脂質】ちょっとした工夫で脂質をコントロール”.全国健康保険協会けんぽ.

消費・安全局食品安全政策課.“脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響”.農林水産省.2021-11-05

“1-3　脂質”.厚生労働省.

消費・安全局食品安全政策課.“脂質による健康影響”.農林水産省.2020-04-27

厚生労働省.“不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）”.e-ヘルスネット.

DHAの効果とは？EPAとの違い、多く含まれる食品も

shiseikatsu_labo_admin — Wed, 28 Sep 2022 07:32:17 +0000

DHAの効果とは？EPAとの違い、多く含まれる食品も shiseikatsu_la… 2022/09/28(水) - 16:32

監修仙台白百合女子大学人間学部准教授大久保剛先生

みなさんは、「DHA」にどんなイメージを持っていますか？「頭をよくする栄養素」「学習能力や記憶力を上げるのに効果的な栄養素」といったイメージを持っている方が多いのではないでしょうか。

たしかにこれは正しいのですが、実はDHAの効果はそれだけでありません。

そこで今回は、あまり知られていないDHAの効果について詳しく解説します。あわせて、DHAを多く含む食品や効率的な摂取の仕方についてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

DHAって何？
DHAが体に与える健康効果とは
DHA とEPA（エイコサペンタエン酸）の違いは？
DHAを積極的に摂取すべき人とは？
1. DHAを積極的に摂るべき人
現代人はみんなDHA不足かも？
1. 日本人の魚の摂取量は、年々減っている
2. 飽和脂肪酸の過剰摂取を防ぐ意味でも、お魚をしっかり食べるべき
DHAが多く含まれる食材・食品は？
まとめ

DHAって何？

まずは、DHA とは何かについてご説明しましょう。

DHAは、「不飽和脂肪酸（※1）」のひとつ。正式名称はドコサヘキサエン酸。マグロやサバ・鮭・イワシといった魚や、イクラやすじこといった魚卵に多く含まれています。体内では合成できない成分であるため、必須脂肪酸とも呼ばれています。

ご存知の方も多いかと思いますが、DHAは記憶力や認知能力・記憶力の改善に効果があるといわれています。1989年にイギリスのマイケル・クロフォード氏という脳栄養科学の教授が、「日本の子供の知能指数が高いのは、日本人が魚をたくさん食べているからではないか」という説を唱えたことをきっかけに、DHAへの関心度が高まり、各国で研究が行われるようになりました。

※1：不飽和脂肪酸とは
不飽和脂肪酸は、脂質の種類のひとつ。全種類がそうという訳ではありませんが「体にとって良い働きをする脂質」で、厚生労働省e－ヘルスネットによると「動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。」^１）と示されています。

DHAが体に与える健康効果とは

DHAには、以下のような健康効果があると考えられています。

記憶力や言語能力・学習能力の向上

DHAには脳の神経細胞を活性化させる作用があり、記憶力や学習能力・言語能力などに良い影響を与えるとされています。

視力回復

DHAは目にとっても大切な栄養素で、目の網膜に含まれる脂肪酸の約4割を占めるとされています。そのため、DHAを摂取すると視力回復に好影響をもたらすと考えられています。

睡眠の質の改善

DHAは睡眠の質の改善にも良い効果を与えると考えられています。

夜になると、人の脳内では睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」が分泌され、その影響で眠くなります。しかしこのメラトニンは、精神的なストレスや不規則な生活習慣などさまざまな影響により正常に分泌されなくなってしまいます。そしてその結果、「なかなか寝付けない」「夜中に目が覚めてしまう」といった睡眠の質の低下が見られるようになります。

近年の研究により、DHAには、脳内でメラトニンの分泌を促進する効果があることがわかっています。メラトニンの分泌が促進されることで、レム睡眠（夢を見たり記憶の整理をしたりする眠り）の質が維持・改善され、時間も長くなります。レム睡眠の時間が長いほど、次のノンレム中の深い睡眠が増えて、睡眠の質が改善される効果が期待できます。

DHA とEPA（エイコサペンタエン酸）の違いは？

よくDHAと並んでいるのがEPA（エイコサペンタエン酸）と呼ばれる栄養素です。EPAもDHAと同様、魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です。EPAは血小板凝集抑制効果が高く、動脈硬化や脳梗塞の予防効果が高いとされています。^2）

「記憶力や学習能力・認知能力に関する効果もほしい、でも動脈硬化や脳梗塞予防もしたい」という方は、両方をしっかり摂取すると良いでしょう。

DHAを積極的に摂取すべき人とは？

前述したようにDHAは様々な効果を示しますが、DHAは体内で合成するのが難しい成分です。魚をはじめとする食品やサプリメントなどでDHAを積極的にとることが推奨されるのは、以下のような方です。

DHAを積極的に摂るべき人

生活習慣病が気になる人
中性脂肪やコレステロール値が高い人
物忘れや記憶力の低下を防ぎたい人
集中力を維持したい人
学習能力に良い影響を与えたい人
睡眠の質を改善したい人
目の健康を維持したい人

現代人はみんなDHA不足かも？

日本人の魚の摂取量は、年々減っている

みなさんは日頃、お肉とお魚どちらを多く食べているでしょうか？現在の日本人はお肉を食べる頻度・量が増えて、魚を食べる頻度・量が減っています。厚生労働省の調査によると、昭和50年の1人あたりの1日の魚介類の摂取量は94g程度でしたが、令和元年には64gにまで落ち込んでいます。反対に肉類の摂取量を見てみると、昭和50年には64g程度でしたが、令和元年には103gにまで増加しています。

魚を食べる量が減ったことで、DHAを十分にとれていない人がいると予想できます。普段魚をあまり食べない人は、意識的に魚のメニューを選ぶようにしたり、魚が苦手な人・なかなか食べる機会を作れない人はサプリメントを活用したりしてDHAを積極的に摂取した方が良いでしょう。

飽和脂肪酸の過剰摂取を防ぐ意味でも、お魚をしっかり食べるべき

また、先の調査では、平成22年前後から、お肉とお魚の摂取量の逆転が見られます。平成22年を境に、お肉の摂取量がお魚の摂取量を上回るようになったのです。

平成以降、生活習慣病やメタボリック症候群が社会問題となっていますが、この背景には、このような日本人の食生活の変化、つまり魚食から肉食への変化があると言われています。

お肉の脂肪には、「飽和脂肪酸」という、摂りすぎるのはよくない脂質が多く含まれています。お肉中心の食生活は、血中総コレステロールを増加させ、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクを上昇させる恐れがあるのです。

飽和脂肪酸のとりすぎを防ぐという観点からも、お肉中心の食生活からお魚を食べる食生活に切り替えるのが望ましいと言えます。また、以下で詳しく解説するように、DHAは魚卵にも多く含まれています。魚だけでなく魚卵も積極的に摂取すると良いかもしれません。ただし、塩分の取り過ぎには注意が必要です。

DHAが多く含まれる食材・食品は？

DHA は1日あたりどのくらい摂取すればいい？

DHAの1日あたりの摂取目安は、1g〜1,5g程度。体内では作れない栄養素のため、食品から摂取する必要があります。

DHAを多く含むのは、魚の脂や魚卵

DHAが豊富に含まれるのは、魚の脂や魚卵です。以下、可食部100gあたりのDHAの含有量について解説します。

焼鮭：550mg

ひらめ（天然・生）：290mg

ぎんだら（水煮）：370mg

すじこ：2,400mg

イクラ：2,000mg

新巻鮭（生）：730mg

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）脂肪酸成分表」を元に作成

魚を選ぶなら、脂がしっかりのったものを

DHAは魚の脂に含まれているので、脂がしっかり乗った魚がおすすめです。ぜひ週に３回程度は、献立に魚を取り入れましょう。なお、DHAは加熱によって成分が減少したり酸化したりしやすい脂質です。そのため生食のほうが成分は損なわれにくいと言えます。

また、意外かもしれませんが、DHAはイクラやすじこといった魚卵にも豊富に含まれています。魚卵に含まれるDHAは魚の脂に含まれるDHAとは異なり、加熱しても成分の減少や酸化が起こりにくい、という特徴を持っています。

缶詰も便利でおすすめ

普段魚を食べる習慣がない人や一人暮らしでキッチンがせまい人などの場合、おうちで魚を調理するのは少しハードルが高いかもしれません。そういった方には、魚の缶詰がおすすめです。さばの水煮缶やいわしの味付け缶・さんまの蒲焼缶・鮭の水煮缶などは、原料の魚にDHAが豊富に含まれています。賞味期限も長くて手軽に使えるので、ぜひ試してみてください。

なお、缶詰を使うときは、魚の身だけでなく缶汁も捨てずに活用しましょう。汁ごと鍋に移して野菜と煮込んだりスープにしたりすると、汁に含まれるDHAまで余すところなく食べられます。

DHAを摂取する際のポイント・注意点

DHAは朝に摂るとより効果的？

最近の研究では、DHAを含む魚油をマウスに朝食または夕食に摂取させたところ、朝食時の魚油が果糖の過剰摂取によって引き起こされる脂質代謝異常をより効率的に改善すると判明しています。また、朝食時の魚油の摂取が、夕食時の魚油の摂取よりも血中のDHAやEPA濃度を高める効果があることも確認されています。^3）

まとめ

DHAについて、「頭をよくする栄養素」「学習能力や記憶力を上げるのに効果的な栄養素」といったイメージを持っていた方が多いと思いますが、今回ご紹介したように、DHAには他にもさまざまな効果があります。中性脂肪やコレステロールの低減効果・視力改善・睡眠改善など、現代人にとって嬉しい作用がたくさん。気になる方は、毎日DHAをしっかり摂取できるよう、お魚の献立を増やしたり、サプリメントを活用したりしてみてください。

出典：

厚生労働省.“不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）”.e-ヘルスネット

森田育男,室田誠逸.“魚油の動脈硬化性疾患予防効果”.J-STAGE.

国立研究開発法人産業技術総合研究所.“魚油による脂質代謝改善効果が摂取時刻によって異なることをマウスで発見”.研究成果記事一覧.2016-11-01