認知ラボ

【Vol.3】次々に明らかになるDHAの底力

shiseikatsu_labo_admin — Mon, 24 Mar 2025 12:00:11 +0000

【Vol.3】次々に明らかになるDHAの底力 shiseikatsu_la… 2025/03/24(月) - 21:00

橋本道男先生
島根大学医学部客員教授

インターネットやテレビ、雑誌など、今やサプリメントの広告が溢れています。

健康的な食事の代わりにはならないものの、健康維持のためにそれらを取り入れることは決して悪いことではありません。

その中でDHAは、私たちの心身の健康維持に幅広く必要な栄養素であることが次々と報告されています。これまでにDHAについてどんなことがわかっているのか、DHA研究の第一人者である島根大学の橋本道男先生にご紹介いただきました。

DHAの認知機能に対する効果

DHAは脳内アミロイドβを減少させる

2013年2月、驚くべき研究成果が新聞で報道されました。それは、ノーベル賞を受賞された京都大学の山中伸弥先生たちのグループによる、iPS細胞を用いたDHAの研究報告でした^1）。

アルツハイマー病の人では脳内に多く蓄積されるアミロイドβと呼ばれるたんぱく質が細胞死を引き起こします。その記事は、青魚に含まれるDHAを投与すると細胞内ストレスが軽減して、細胞死が減ったという報告でした。

アルツハイマー病は、ドイツの医師、アロイス・アルツハイマーが初めて報告してから約120年経ちますが、その間多くの研究者が予防薬や治療薬の開発に取り組んできました。しかし、未だに十分な成果は得られていません。そうした現状に光を当てるように、DHAがその解決の糸口になる可能性が、iPS細胞を用いた研究で示されたのです^1）。

同時に、アルツハイマー病の人の中にもアミロイドβの大きな分子の集まり（重合体）が作り出される人とそうでない人がいて、DHAが反応するのは前者のみということも明らかになりました^1）。

DHA強化食品の認知機能に対する効果

われわれ島根大学の研究グループは2008年11月から2010年12月にかけて、65歳以上の地域の健常在宅高齢者を対象に、DHAを強化した魚肉ソーセージを摂取した期間と摂取しなかった期間の認知機能の違いを比較しました。その結果、DHA強化魚肉ソーセージの摂取が、加齢による認知機能低下を遅らせる可能性があることがわかりました^2）。

また、米国とカナダの健常高齢者96,000人以上を対象とした研究では、血中DHAレベルが高いほど脳の白質容積が大きく、DHAの摂取は脳の容積にも影響を与えることが示唆されています^3）。

DHAは介護者の負担も軽減する

DHAが脳の機能維持を助けることは、認知症や加齢による認知機能低下でお困りのご本人だけでなく、ご家族や介護にあたる人たちにもよい影響を与えます。

島根大学の研究グループは、2012年から2013年にかけて、島根県内の高齢者施設5施設の入居者75人を対象に、1日1,720mgのDHAを含む食事を摂取する群43人と、通常の食事を摂取する群32人に分け、6ヵ月後と12ヵ月後に認知機能の状態を比較しました^4）。対象の平均年齢は88.5歳で、2種類の検査（MMSE^*、HDS-R^**）で認知機能低下高齢者と判定されている集団でした。

検討の結果、DHAを含む食事を摂取した群では、覚えたことをすぐに思い起こす機能である即時記憶が改善し、やる気も高まっていました4）。そしてこの改善により、介護者の負担も軽減され、DHA摂取が周囲にも恩恵をもたらすことがわかりました^4）。

^*MMSE 日本語ではミニメンタルステート検査。認知症診断用の検査で、見当識、記憶力、計算力、言語的能力、図形的能力などの11の項目で構成される。

^**HDS-R 年齢、見当識、3単語の即時記銘と遅延再生、計算、数字の逆唱、物品記銘、言語流暢性などの9項目で構成される認知機能検査。

リン脂質結合DHAを脳に取り込む仕組み

DHAは特殊なたんぱく質と結合して脳に運ばれる

DHAは脳の正常な機能と認知機能を維持するために必須の栄養素ですが、体内で合成されることはありません。そのため、食事や飲料を介して摂取する必要があります。しかし、体内に入って血液中に取り入れられても2分程度で半減するため^5）、速やかに脳に送られなければなりません。

ところが、脳につながる血管には血液脳関門と呼ばれる関所があります。これは異物を脳に通さないための仕組みですが、それでは、どのようにして外部から取り入れたDHAが脳に速やかに運ばれ、蓄積されるのでしょうか？

近年、血液脳関門を構成する血管の細胞膜にMfsd2aと呼ばれるたんぱく質が発見されました。DHAはDHA-LPCという形態でこのたんぱく質を利用して血液脳関門をスムーズに通過することがわかりました^5）。DHA-LPCは血中ではアルブミンに結合していますが、血液脳関門に到着するとアルブミンから離れ、Mfsd2aに結合して脂質層の内側に輸送されます。それにより、細胞間に密着結合した部分があるにもかかわらず、脳に直面する細胞膜まで到達できることが示唆されました。

橋本道男.日本認知症学会誌 2015 ; 29. 9-25.より改変

脳に取り込まれやすい“特別なDHA”

さらに、DHA-LPCは脳内に入ると、DHA-PCという形態に速やかに変換されます。DHA-LPCやDHA-PCは、細胞膜の主成分であるリン脂質に含まれるリゾホスファチジルコリン（LPC）やホスファチジルコリン（PC）という物質に結合したDHAで、脳に取り込まれやすい“特別なDHA”といえます（「なぜ、いまDHAが注目されているのか」）。

DHAはDHA-LPCとなることで、Mfsd2aを介して堂々と血液脳関門を通過し、脳に入ると速やかにDHA-PCに変換され、脳組織を支えていきます。

DHAと運動

DHAの効果は、身体の様々な機能にもおよぶことが明らかにされてきています。

たとえば、加齢による筋力低下に対するDHAの影響の検討が行われています^7）。島根大学の研究グループは2016年、骨格を動かす筋肉（骨格筋）の収縮や弛緩に関与するミオシンと呼ばれるたんぱく質が、DHAの投与によってどのように反応するのかをラットの実験で確認しました。その結果、収縮スピードが速く、瞬発力を要する運動のときに使われる速筋と呼ばれる下肢の筋肉が、DHAによって増えることが確認されました^7）。

高齢者では活動性が低下し、筋力が衰えることが転倒や寝たきりにつながると考えられています。認知機能だけでなく、筋肉の衰えを補うためにも、高齢者はDHAを積極的に摂取するとよいのではないでしょうか。

さらに、DHAの摂取に加えて、運動と併用することで認知機能低下の予防に相乗的に働くと考えています^8）。

橋本道男.日本認知症学会誌 2015 ; 29. 9-25.より改変

DHAが男性の生殖機能維持にも貢献できる可能性

2022年4月から不妊治療に保険が適用されるなど、不妊治療への関心が高まっていますが、最近、DHAと男性の生殖（精子）機能に関連する研究報告がありました。

1つは、関東地区に居住する男性110人を対象とする研究報告で、イクラから抽出したDHAの精子への影響を検討したものです。DHA 150mgを含む食事を摂取する55人と、DHAの代わりにベニバナ油を使用した食事を摂取する55人に分け、それぞれを12週間摂取してもらいました。その結果、12週間後の年齢別の評価で、35～44歳のDHA摂取群の精子濃度が、ベニバナ油群と比較して明らかに増加していました^9）。

※プラセボ投与群はベニバナ油投与群　Takada Y, et al. Pharmacometrics 2023; 105 (3/4): 57-68.

男性不妊症患者の精子を調べた別の検討では、精子の直線運動性に問題があることが明らかにされると同時に、DHAがそれを改善することが確認されています^10）。

これらのDHAについての研究報告が生殖能力の向上に直結するかどうかは今後の試験の積み重ね次第ですが、男性の生殖機能維持に1つの光を与える可能性がある報告ではないでしょうか。

DHAの生涯にわたる恩恵

DHAは、私たちの生涯における様々なステージで、心身の健康を維持・増進するために必須の栄養素です。

DHAは精子の数^9）やその鞭毛運動を増やすこと^10）に始まり、脳の発達、うつ病などの精神疾患^11,12）や心疾患の予防と改善^13,14）、中年期以降では認知機能低下の遅延^2）、筋力維持^7）などに期待できると考えられています。

消費者庁による2012年の「食品の機能性評価モデル事業」でも、DHA/EPAは「心血管疾病リスク低減」「関節リウマチ症状緩和」など複数の機能性について、「明確で十分な根拠がある」と評価されています^15）。

このように、DHAは私たちの心身の健康維持のために大切な栄養素であることが、さまざまな側面から明らかになってきています。

ただし、DHAは私たちの体内でつくられないため、食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。DHAは魚油（特に青魚）に豊富に含まれており、また最近はDHAを増強した食品や飲料も開発されていますので、うまく活用するとよいと思います。日ごろからの積極的な摂取を心がけましょう。

出典：
Kondo T, et al. Cell Stem Cell. 2013; 12(4): 487-96.
Hashimoto M, et al. Journal of Aging Research & Clinical Practice. 2012; 1(3): 193-201.
Loong S, et al. Brain Sci. 2023; 13(9): 1278.
Hashimoto M, et al. Geriatr Gerontol Int. 2017; 17(2): 330-337.
Umhau JC, et al. J Lipid Res. 2009; 50(7): 1259-1268.
Long NN. et al. Nature. 2014; 509(7501): 503-506.
Hashimoto M, et al. Mol Cell Biochem. 2016; 415(1-2):169-181.
橋本道男.日本認知症学会誌. 2015; 29. 9-25.
Takada Y, et al. Pharmacometrics. 2023; 105 (3/4): 57-68.
González-Ravina C, et al. Reprod Biol. 2018; 18(3): 282-288.
Sarris　J, et al. J Clin Psychiatry. 2012; 73(1): 81-86.
Hibbeln JR, et al. J Affect Disord. 2002; 69(1-3): 15-29.
Wu JHY, et al. Circulation. 2012; 125(9): 1084-1093.
Stanley WC, et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012; 15(2): 122-126.
消費者庁「食品の機能性評価モデル事業」の結果報告2012.（2024年9月13日時点）

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【Vol.2】超高齢社会を健康に生きるために

shiseikatsu_labo_admin — Mon, 24 Mar 2025 11:34:44 +0000

【Vol.2】超高齢社会を健康に生きるために shiseikatsu_la… 2025/03/24(月) - 20:34

橋本道男先生
島根大学医学部客員教授

厚生労働省が発表した2023年の簡易生命表の概況によると、日本人の平均寿命は女性が87.14歳、男性が81.09歳と推算されています^1）。高齢化がますます進む中で、認知症の人の数も増加しています。

「だれでも歳はとるのだから、しかたがない」と思うかもしれませんが、本当にそうでしょうか？

現在、DHAと呼ばれる脂肪酸の1つが、脳によい働きをすることがわかりつつあり、認知機能維持へのよい影響が期待されています。

それでは、DHAは脳にどのように働くのか、DHA研究の第一人者、島根大学の橋本道男先生にお話しいただきました。

高齢者層の増加で認知症人口が増えている
1. 認知症は世界の課題になっている
2. 日本では認知症対策がすでに進められている
加齢による認知機能低下と認知症との違い
1. 認知機能の低下はだれでも経験する
2. 認知症は前頭葉の機能障害
DHAの認知機能に対する影響
1. 認知機能の維持にDHAが注目されている
2. DHAの投与で記憶のミスが減少する
DHAは認知機能の低下を遅らせる
1. 魚をよく食べる高齢者は認知機能低下が遅い
2. 認知機能の低下が進んだ人でもDHAは認知機能を維持する可能性がある？
魚料理が苦手な人はどのようにDHAを摂取したらいい？
1. DHAを添加した飲料や食品が開発されている
2. 低用量のDHAでも認知機能を助ける乳飲料
DHAを積極的に摂取しましょう！

高齢者層の増加で認知症人口が増えている

認知症は世界の課題になっている

世界保健機関（WHO）の2023年の報告によれば、世界の認知症有病者数は5,500万人を超え、毎年約1,000万人が新たに発症しているといわれています^2）。このままの状態が続くと、2050年には現在の約2.5倍以上の1億3,900万人に増えると予測されています^3）。

さらに、認知症は世界の疾患別死因の第7位であり、2019年の集計では全世界で 1 兆 3,000 億ドルの経済損失をもたらしたと報告されています^3）。

認知症は世界における喫緊の課題なのです。

日本では認知症対策がすでに進められている

わが国では、高齢者層の拡大を背景に認知症人口が世界に先行して増加しています。厚生労働省研究班の調査によると、2012年時点で認知症高齢者の数は約462万人であり、2025年には約700万人に達し、65歳以上の高齢者の約5人に1人が発症すると推計されています^4）。

そのため、国は「認知症施策推進総合戦略（新オレンジプラン）2015年」^4）を策定し、認知症の人の意思が尊重され、できる限り住み慣れた地域のよい環境で自分らしく暮らし続けることができる社会を実現するために、認知症の予防策や診断・治療法の開発・推進などに取り組んでいます。

厚生労働科学研究費補助金（厚生労働科学特別研究事業）日本における認知症の高齢者人口の将来推計に関する研究総括・分担研究報告書. 2015より作成

加齢による認知機能低下と認知症との違い

認知機能の低下はだれでも経験する

人間らしさのもととなる知的機能は、他の動物には見られない能力であるため、最も重要な「高次機能」とも呼ばれます。

これには、常識、判断力、理解力など、教育や経験の積み重ねで獲得する能力（結晶性知能）と、教育や経験なしに生まれながらに持っている新しいことを学習する能力（流動性知能）の2つがあります。

こうした能力は、生まれたときから発達し続け、成人期から高齢期に一定のレベルに達したあと、徐々に低下していきます。一般人を対象に「かなひろいテスト^*」と呼ばれる方法で知的機能を評価した国内の研究では、一定の年齢を過ぎると成績が落ちていくことが確認されています^5,6）。

しかし、加齢による知的機能の低下は、多少の差はあってもだれでも経験することであり、認知症という病気とは異なる、いわば自然現象です。

金子満雄.: ボケる脳の謎がとけた―前頭前野が教える痴呆対策, 1998, NHK出版.

^*かなひろいテスト：かなで書かれた単文を読みながら「あ、い、う、え、お」が出てきたら印を付け、同時に文章の意味を理解しているかを問うテスト。一度に2つのことを処理する能力を評価する。

認知症は前頭葉の機能障害

「認知症」とは、脳の神経細胞の働きが徐々に低下し、認知機能（記憶、判断力など）が低下し、社会生活に支障をきたす病気です。

IQは頭のよさを表す指標として知られていますが、感性、理性、情動知能を反映するEQ（Emotional intelligence Quotient）と呼ばれる指標もあります。EQは自分の感情を適切にコントロールして、自分の持っている能力を最大限に発揮するための“社会的知性”を表すともいえます。

健康な人では、これらの機能を前頭葉が適切にコントロールしています。しかし、この前頭葉機能の障害が、認知症の前段階から見られるといわれています。

加齢による認知機能の低下では「よりよく生きていけなくなる」のに対し、認知症では前頭葉機能が障害されているため、「“うまく”生きていけなくなる」といってもよいかもしれません。

渕上哲：脳のはたらきからみた認知症-予防と介護の新しい視点-. 2015, 真興交易医書出版部.

DHAの認知機能に対する影響

認知機能の維持にDHAが注目されている

認知症の増加が世界的な問題となっている一方で、認知機能の低下予防や機能維持に期待できる成分として、青魚の脂肪（魚油）などに多く含まれる脂肪酸の1つであるDHAが注目されています。なぜならば、DHAが認知機能によい働きをする可能性が、次々に報告されているからです。

DHAの投与で記憶のミスが減少する

近年の様々な研究で、認知症の多くを占めるアルツハイマー病の脳には、アミロイドβと呼ばれるたんぱく質が増加していることが報告されています。これが脳の神経細胞死を引き起こすのではないかと考えられています^7）。

実際に、アミロイドβをラットの脳に注入すると、目的物を探す、目的地に向かう、家に戻るなどの日常生活に欠かせない能力（空間記憶）が障害されます^8）。これは認知症に見られる“徘徊”などの原因になると考えられますが、ラットにDHAを事前に投与しておくと、アミロイドβの増加が抑えられ、記憶のミスも減ることが確認されています^8）。

DHAは認知機能の低下を遅らせる

魚をよく食べる高齢者は認知機能低下が遅い

DHAの認知機能に対する効果はいくつもの研究で明らかにされています。

私たちが島根県在住の65歳以上の地域住民を対象に行った、認知機能、血液中のDHA濃度、栄養状態などを調査した研究では、もともと欧米人に比べて魚の摂取量が多い日本人の間でも、食事を通じてDHAの摂取量が多い集団では、そうでない集団に比べて、加齢に伴う認知機能の低下が遅延されることが確認されました^9）。

すなわち、食事を通じてDHAを積極的に摂取することで認知機能の低下を遅らせることが期待できる一方で、DHAの摂取不足は認知機能低下のリスクを高める可能性があるといえます。

Hashimoto M, et al. J Pharmacol Sci. 2011; 116(2): 150-162.より作成

^**HDS-R：年齢、見当識、3単語の即時記銘と遅延再生、計算、数字の逆唱、物品記銘、言語流暢性などの9つの質問項目で構成される認知機能検査。

認知機能の低下が進んだ人でもDHAは認知機能を維持する可能性がある？

自治医科大学附属さいたま医療センターの研究グループは、認知症の中でもっとも多いアルツハイマー病の人を対象に、30ヵ月にわたって食事療法の効果を検討しました^10）。

その結果、毎日80～90ｇの魚を食べ続けた人は、MMSE^***と呼ばれる認知症の検査の成績が2年間にわたって大きく低下せず、調査開始時の数値がほぼ維持されることがわかりました^10）。

このことから、認知機能の低下が進んだ人でも、DHAが認知機能を維持する可能性があることが示唆されています。

^***MMSE：日本語ではミニメンタルステート検査。認知症診断用の検査で、見当識、記憶力、計算力、言語的能力、図形的能力などの11の質問項目で構成され、点数化して判定される。

植木彰. ALMINUM AND HEALTH. 講演: 14-18より作成

魚料理が苦手な人はどのようにDHAを摂取したらいい？

DHAを添加した飲料や食品が開発されている

わが国では食生活の欧米化などを背景に、魚を食べる機会が減り、魚料理が苦手な人も増えているといわれています。そうした人はどのようにしてDHAを摂取したらよいのでしょうか。

DHAは魚以外に肉類やチーズなどにも微量に含まれますが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」^11）では、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸の1日の必要量が男性で2.0～2.2g、女性で1.6～2.0gとされており、肉やチーズのみからすべてを摂ることは難しいでしょう。

そこで、サプリメントが数多く開発されており、またDHAを強化した魚肉のソーセージやハンバーグ、油脂製品、焼きそば、パン、お菓子、飲料・乳飲料、味噌、豆腐など、多くのDHA強化製品があります。それらを上手に利用することもよい方法です。

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表」より作成

低用量のDHAでも認知機能を助ける乳飲料

DHAを強化した食品や飲料には工夫された製品が多いのですが、魚料理が苦手な人は魚肉ソーセージなどでも魚の臭いが気になり、食べられないことも少なくないようです。

そうした人のために、魚臭を無臭化した乳飲料が開発されています。この乳飲料は DHAの酸化を抑えることで無臭化されており、DHAの品質も維持されています。

島根大学の研究グループは健常な高齢者79人を、DHA含有の魚臭無臭化乳飲料を摂取する群43人と通常の低脂肪乳飲料を摂取する対照群36人に分け、それぞれの継続摂取後6ヵ月後と12ヵ月後に、2つの認知機能スコア（MMSE、HDS-R）の変化を比較しました^12）。

その結果、無臭化乳飲料摂取群の認知機能スコアが対照群のスコアを上回り、DHAが健常高齢者の認知機能を維持・向上させることが確認されました^12）。

一般的なDHA試験で設定されるDHA量は1.7gほどですが、無臭化飲料のDHA量は297mgでした。つまり、低用量であっても高い効果を得られていたことがわかります。

本来、水と脂肪は混ざりにくいものですが、乳飲料はそれに含まれるリン脂質によって乳化されているために、脂肪酸であるDHAが低用量でも混ざりやすく、より吸収されやすいのだと考えています。

DHAを積極的に摂取しましょう！

私たちの心身の健康維持のためには、DHA摂取が大切です。ただし、DHAは私たちの体内でつくられることはないので、食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。

幸いにも、DHAは魚油（特に青魚）に豊富に含まれています。また最近ではDHAを強化した食品や飲料も開発されています。

これらを利用して、認知機能によい影響をもたらすことが明らかになりつつあるDHAを、積極的に摂取していただきたいと思います。

出典：
厚生労働省．令和5年簡易生命表の概況. （2024年10月16日時点）
World Health Organization. Fact Sheets. Dementia. 2023
World Health organization. Global status report on the public health response to dementia. 2021
厚生労働省. 認知症施策推進総合戦略（新オレンジプラン）. 2015（2024年10月16日時点）
金子満雄. ボケる脳の謎がとけた前頭前野が教える痴呆対策. 1998, NHK出版.
金子満雄. 失語症研究. 1990; 10(2): 127-131.
Hardy JA, et al. Science. 1992; 256(5054): 184-185.
Hashimoto M, et al. J Neurochem. 2002; 81(5), 1084-1091.
Hashimoto M, et al. J Pharmacol Sci. 2011; 116(2): 150-162.
植木彰. ALMINUM AND HEALTH. 講演: 14-18.
厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書. 2020; 151.（2024年10月16日時点）
Ichinose T, et al. J Funct Foods. 2020; 74: 104195.

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【Vol.1】なぜ、いまDHAが注目されているのか

shiseikatsu_labo_admin — Mon, 24 Mar 2025 06:23:33 +0000

【Vol.1】なぜ、いまDHAが注目されているのか shiseikatsu_la… 2025/03/24(月) - 15:23

橋本道男先生
島根大学医学部客員教授

内閣府による2024年3月発表の「国民生活に関する世論調査」によると、国民の約6割が自分の健康について悩みや不安を抱えていることが明らかになりました^1）。この結果を反映してか、最近のテレビや雑誌では、健康食品やサプリメントの広告が非常に増えている印象があります。

その中でも、私たちが生きていく上で非常に重要な「脳の働き」を助けてくれる栄養素としてDHAが注目されています。

DHAがなぜ、いま注目されているのか、DHA研究の第一人者である島根大学の橋本道男先生に、DHAの特徴と脳への働きについてお話しいただきました。

DHAって何？

DHAは脂質に含まれる脂肪酸

DHAは三大栄養素である「炭水化物」「タンパク質」「脂質」のうち、「脂質」に含まれる、オメガ3脂肪酸といわれる脂肪酸の1つです。

脂質は優れたエネルギー源ではあるものの、健康を考えると必要以上に摂取する必要はないと長らく考えられてきました。しかし、20世紀に入ると、脂質に含まれる脂肪酸が私たちの心身の健康に欠くことのできない栄養素であることがわかってきました。

DHAの正式名称はドコサヘキサエン酸です。ただし、DHAは体の中でつくることができないため、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。不足すると心身の健康に支障をきたすため、DHAは必須脂肪酸と呼ばれます。

DHAは青魚などの脂肪（魚油）に多く含まれる

それでは、DHAはどのように摂取したらよいのでしょうか？

DHAは魚油（特に青魚）に多く含まれているため、これらを積極的に摂取することで体内に取り入れることができます。

しかし、日本では食生活の欧米化により、魚を食べる人が減少しているといわれています。そのため、DHAを効率的に摂取するために、サプリメントやDHAを添加した食品などが開発されています。

DHAは脳にとって重要な栄養素

脂肪酸としては、免疫や炎症、止血などの過剰な反応を抑えるとされるEPA（エイコサペンタエン酸）、血圧やコレステロールをコントロールすると考えられているALA（α-リノレン酸）、そしてDHAの3つが代表的です。

その中でもDHAは、網膜、神経、心臓、精子、母乳などに分布し、特に脳に多く存在します。ちなみに、EPAは脳に含まれる脂肪酸の総量の0.1％以下、ALAは約0.2％ですが、DHAは11～20％といわれています^2）。

リン脂質に結合したDHAは脳に取り込まれやすい

一般的に知られるDHAはDHA-TAG

では、体内に入ったDHAは、どのようにして脳に取り込まれるのでしょうか？

DHAはオメガ3脂肪酸の一種ですが、それに結合する化学物質の違いによって性質が少し異なります。

代表的なものは、DHA-TAGというDHAです。これはコレステロールの検査項目の1つでもあるトリグリセリド（トリアシルグリセロール：TAG）と結合したDHAです。TAGは体脂肪の主成分であり、オキアミやそれを餌とするカツオ、マグロなどに多く含まれます。ただし、食事などを介してDHA-TAGを摂取すると、体の脂肪組織や心臓に優先的に取り込まれ、脳には取り込まれにくいことが確認されています^3）。

DHA-PC、DHA-LPCは“特別なDHA”

DHAには、ホスファチジルコリン（PC）やリゾホスファチジルコリン（LPC）という化学物質と結合したDHA-PC、DHA-LPCと呼ばれるものもあります。PCはリン脂質と呼ばれる細胞膜の主成分の総称で、分解されてLPCとなります。その構成成分のコリンはビタミンの仲間で、神経伝達物質の原料であり、脂質やコレステロールの輸送や代謝にも関わる重要な物質です。

実は、脂質の輸送や情報伝達に関わるリン脂質であるPC、LPCと結合したDHA-PC、DHA-LPCこそが、私たちの脳に優先的に取り込まれる“特別なDHA”なのです。

DHA-PC、DHA-LPCは脳に取り込まれやすい

それでは、DHA-PCやDHA-LPCはなぜ脳に取り込まれやすいのでしょうか？

私たちの脳に栄養を送る血管には、血液脳関門と呼ばれる関所があります。この関所は、脳に悪影響を与えるものを通さないようにしています。しかし、リン脂質は血液脳関門をスムーズに通過することが確認されています^4）。そのため、DHAの中でもリン脂質と結合したDHA-PCやDHA-LPCは脳に運ばれやすく、脳機能の維持・向上に効果を発揮できるのです。

このことを証明する研究も数多くあります。たとえば、DHA-PCの学習能力への影響を検討した研究では、DHA-PCを投与したマウスは、通常の魚由来のDHAを投与したマウスと比較して、明らかに学習能力が高まることが確認されています^5）。

このほか、DHA-PCには炎症の抑制^6）、肝臓での脂肪蓄積の抑制や血液中の中性脂肪の減少^7）、さらには睡眠の質の向上^8）などの効果が期待できることも報告されています。

DHAは前頭葉機能の心強い味方

脳の前頭葉はとても大切な機能

脳におけるDHAの働きをもう少し詳しくお話ししましょう。

脳の機能の中で、前頭葉の機能は人間が人間らしく生きるための、他の動物には見られない知的機能の司令塔です。その中で最も重要とされるのが注意分配機能です。注意分配機能とは、多種多様な対象に注意を配るだけでなく、同時に2つ以上のことを行ったり、それらを管理したりする能力です。

脳の老化や老人性認知症の進行の過程では、この前頭葉が司る注意分配機能の低下が、記憶を含む認知機能の障害に先行して起きてくると考えられています。

そのため、私たちがいつまでも活動的に生きてゆくためには、前頭葉機能をいかに維持するかがとても大切になります。

前頭葉機能を助けるDHA

われわれ島根大学の研究グループは2008年から2010年にかけて、65歳以上の健常在宅高齢者（平均年齢73歳）を対象に、DHAの前頭葉に対する作用について検討しました^9）。

この検討では、DHA（1,720mg）を強化した食品を摂取するグループと、DHAを強化していない食品を摂取するグループに分け、摂取前と継続摂取6ヵ月後に前頭葉機能のテスト（FAB： Frontal Assessment Battery）を行い、その結果を比較しました。FABは「バナナとみかんはどこが似ていますか（正解：果物、フルーツ）」「私が1回机をたたいたら、そのあとすぐに2回たたいてください（指示の理解力）」など、6項目の課題で構成され、結果を点数化して評価します。これにより、前頭葉が十分に機能しているかどうかを推しはかることができます。

検討の結果、DHAの強化食品を摂取したグループでは摂取しなかったグループに比べ、前頭葉機能が向上する傾向が示されました。すなわち、DHAが前頭葉によい影響を与える心強い味方であることがわかったのです。

DHAを積極的に摂取しましょう！

このように、DHAは脳によい影響をもたらすことが明らかになりつつあります。

ただし、DHAは私たちの体内ではつくられないため、食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。幸いにも、DHAは魚油（特に青魚）に豊富に含まれており、最近ではDHAを増強した食品や飲料も開発されています。

ご自身の生活に合った方法で、DHAを積極的に摂取することを意識してみてはいかがでしょうか。

出典：
内閣府．国民生活に関する世論調査（令和5年11月調査）（2024年10月16日時点）
橋本道男他,オレオサイエンス. 2022; 22(7): 327-335.
Sugasini D, et al. J Nutr Biochem. 2019; 74: 108231.
日比野英彦他. 油化学. 1992; 41(4): 341-348.
Izaki Y, et al. Neurosci Lett. 1994; 167(1-2): 171-174.
田中幸久他. 油化学. 2000; 49(1): 75.
Shirouchi B, et al. J Agric Food Chem. 2007; 55(17): 7170.
大久保剛他. 日本睡眠環境学会雑誌. 2011; 8(1): 9.
Hashimoto M, et al. J Aging Res Clin Pract. 2012; 1(3): 193-201．

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「心の持ちよう」で加齢変化を補い高齢期の脳力を維持しよう

shiseikatsu_labo_admin — Mon, 26 Dec 2022 07:20:48 +0000

「心の持ちよう」で加齢変化を補い高齢期の脳力を維持しよう shiseikatsu_la… 2022/12/26(月) - 16:20

西田裕紀子先生

国立長寿医療研究センター老化疫学研究部　副部長

日本人の平均寿命がどんどん延びています。1950年は男性58.0歳、女性61.5歳でしたが、2021年には男性81.47歳、女性87.57歳となり^1）、今や「人生100年時代」ともいわれるようになりました。

これは人生全体が長くなったというよりも、人生の後半、高齢期が長くなっているといえます。この高齢期をどのように過ごすのかが、これからの重要なテーマになるのではないでしょうか。

そこで、心理学のご専門で加齢について研究されている国立長寿医療研究センターの西田裕紀子先生に、高齢期のよりよい過ごし方についてアドバイスをいただきました。

心の持ちようが認知機能に影響を与える

加齢変化は誰にでも訪れる

人は誰でも加齢によって老いを実感していきます。

たとえば、握力が落ちていきます。ペットボトルのふたを開けるのに18～20kgの握力が必要といわれていますが、女性は60歳を過ぎると苦労することが多いようです^2）。歩くスピードもゆっくりになり^3）、聴力も低下します^4）。そして、少しずつですが、脳が萎縮します^5）。

こうした加齢による変化は誰にでも起こることですが、個人差はあります。

心理学の研究では、「心の持ちよう」しだいでよりよい高齢期を過ごせることがわかってきています^6）。そこで、どのような「心の持ちよう」が必要なのか、ご紹介します。

流動性知能と結晶性知能

加齢への対応を説明する前に、少し知能について勉強してみましょう。

私たちが持っている知的な能力は、流動性知能と結晶性知能に大別できます^7）。

流動性知能は英語でfluid intelligenceといいます。脳の神経系の機能によって決定される能力で、直観力、法則を発見する能力、図形処理能力、処理のスピードなどです。この能力は遺伝的要因や教育環境などの違いで、スタートラインは多少異なりますが、誰でも一定的に低下するとされています。

一方、結晶性知能はcrystallized intelligenceといいます。とても美しい響きですね。結晶性能力には言語能力、理解力、洞察力、批評能力、あるいはコミュニケーション能力などが挙げられます。学習や経験によって後天的に獲得していく能力であり、その人が置かれている環境、経験の幅によって、生涯成熟していきます^7）。すなわち、高齢期にも維持される能力と考えられています。

Cattell RB. Intelligence: its structure, growth, and action. 1987; 198-211.

結晶性知能が流動性知能の低下を補う

米国の研究では、流動性知能にあたる、物事の推察力や知覚の速度、計算処理などの認知機能は60歳ごろまで維持され、その後低下することが報告されています。一方で、結晶性知能である言語の理解力は80歳を超えても維持されることも確認されています^8）。

私たちは日常生活の一つひとつの課題に対して、複数の能力を組み合わせて対処しています。たとえば、加齢によって知覚速度が低下したとしても、言語の理解力という結晶性知能によって、多少時間はかかっても十分に対応できます。

すなわち、流動性知能の低下を結晶性知能で補うことで、高齢期もさまざまな課題を解決していけるのです。

認知機能を維持するための秘訣

生きる目標（purpose in life）を持つ

それでは、脳を健康に保ち、いつまでも元気でいるための2つの秘訣をお教えしましょう。

1つ目は、生きる目標を持つことです。

米国の中年世代を登録したMidlife in the United States (MIDUS) surveyというデータベースから、健康状態や心理面の情報を収集できた6,163人を抽出し、14年以上追跡した研究があります。この研究では、「人生に目的や目標がある」と回答していた人たちが、運動や食事などのライフスタイルとは独立して、長生きであることが明らかにされました^9）。

さらに、The Rush Memory and Aging Projectと呼ばれる米国の認知症研究に基づく検討では、246人の高齢者に認知機能検査などを生前に行い、死亡後に脳を解剖してその状態を確認しました。その結果、人生に目標を持っていた人たちは、脳内でアルツハイマー病の神経病理学的変化が進んでいても、知的な能⼒が維持されていました^10）。

Boyle PA, et al. Arch Gen Psychiatry. 2012; 69(5):499-505.

つまり、認知機能を維持するためには人生に目標を持つことが大切です。どんなにささやかなことでもよいので、目的や目標を持って日々生きていただきたいと思います。

目標の例）

目標：季節ごとに咲く、地元の草花に詳しくなる

いつから：今日から

いつまで：1年後の町民文化祭まで

どんなふうに：

週に1回、散歩してどのような草花が咲いているか観察する

草花の写真をとって、スケッチブックに貼る

月に1日、図書館に行って草花について調べる

（1年後）町民文化祭で発表する

好奇心旺盛に日々を過ごす

2番目は常に好奇心を持つことです。脳の機能を活性化するためには、わくわくできるかどうかがとても重要になります。

心理学では、「好奇心が強くて、新しい経験に挑戦することが好き」という心の持ち方を、「経験への開放性」といいます。私たちの研究所では、この「経験への開放性」と知的能力との関連を調べました。40～81歳の1,591人を対象に、「経験への開放性」の程度は12の質問項目で、知的能力は知能テストでそれぞれ評価し、それを6年間繰り返しました。その結果、特に高齢になると、好奇心が旺盛な人、すなわち「経験への開放性」の高い人は低い人に比べ、知識力を高く維持できることがわかりました^6）。

自分がわくわくできることは何なのか、好きなことは何なのかを明確にし、それを実行しようとする心の動きを大切にしたいですね。

西田裕紀子他. 発達心理学研究. 2012; 23(3):276-286.

賢者から学ぶ加齢変化を補う方法

年齢を重ねる過程では心身の機能の低下だけでなく、思いがけない事故や大事な物の喪失に直面することが当然あります。そうしたときは、日々目標を持って好奇心旺盛に過ごすことが難しくなることもあります。それは高齢期だけでなく、若い年齢でも起こりうることです。

では、どうしたらよいのでしょう。ドイツの心理学者のバルテスは、選択的最適化理論（SOC理論）という解決法を提案しています。この理論は、名ピアニストのルービンシュタイン（以下、彼）を例に挙げてしばしば説明されます。

Selection（選択）

若い頃は可能だったことが上手くできなくなったとき、若い頃よりも目標を下げます。加齢によって指が思うように動かなくなった彼は、何でも弾こうとせず、自分が本当に好きで、みんなに伝えていきたいと思う、限られた作品に円熟することを新たな目標にしました。今の自分に合った目標を再設定することで、加齢による問題を解決できるかもしれません。

Optimization（最適化）

再設定した目標に対して、今の自分が持っている時間や身体的能力を効率よく割り振ることです。彼は再設定した目標の達成に向け、それまで以上にゆっくり時間をかけて練習したそうです。年をとると集中力が長続きしなくなってくるので、できるだけ休憩も入れました。今の自分が持っている時間を大切に使ってください。

Compensation（補償）

クラシックの曲には緩急があります。彼は以前のように速く弾けないところは、その前の部分をよりゆっくり弾いて、速く弾くべきところが遅くなっているという印象を与えないように工夫したそうです。代わりの手段、あるいは自分が持っている強みの能力を用いて、自分に不足している部分を補っていったのです。まさに、結晶性知能で流動性知能の衰えを補うという考え方です。

ポジティブマインドで心も体も健康に

私たちはこの世に生まれたときから成長と獲得を繰り返していきます。その過程で得た知識と経験をできるだけ維持したい、それらを喪失したくないと抗う時期もあるかもしれません。しかし、加齢によって少しずつ低下していく機能を受け入れ、それに対応していく工夫もまた、大切です。

生きる目標と好奇心を持って、獲得と喪失のバランスをとりながら、明るく前向きに生きていきましょう。

出典：

厚生労働省.令和３年簡易生命表の概況　1　主な年齢の平均余命（2023年7月10日時点）

Kozakai R, et al. Res Q Exerc Sport. 2020; 91(4):662-675.

Webb EA, et al. J Transp Health. 2017; 5:77-83.

内田育恵他. 日老医誌. 2012; 49(2):222-227.

Taki Y, et al. Neurobiol Aging. 2011; 32(5):907-915.

西田裕紀子他. 発達心理学研究. 2012; 23(3):276-286.

Cattell RB. Intelligence: its structure, growth, and action. 1987; 198-211.

Schaie KW. Developmental Influences on Adult Intelligence: The Seattle Longitudinal Study(2nd ed.). 2013.

Hill PL, et al. Psychol Sci. 2014; 25(7):1482-1486.

Boyle PA, et al. Arch Gen Psychiatry. 2012; 69(5):499-505.

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一生を通して必要な脂肪酸DHAは認知機能に特に大切

shiseikatsu_labo_admin — Mon, 26 Dec 2022 04:37:18 +0000

一生を通して必要な脂肪酸DHAは認知機能に特に大切 shiseikatsu_la… 2022/12/26(月) - 13:37

川端輝江先生

女子栄養大学栄養学部　教授

最近、「EPA」や「DHA」の文字を、テレビやインターネットで頻繁に目にするようになりました。

しかし、それらがいったいどんなものなのかご存じでしょうか。実は、私たちは生まれたときから老後に至るまで、EPAやDHAを自然に摂取しており、それらは体の様々な機能を助ける働きをしてくれています。

そこで、EPAやDHAの特徴と必要性について、栄養学のエキスパートである女子栄養大学の川端輝江先生にご解説いただきました。

食事中の脂質の大半を占める脂肪酸

脂質イコール「悪いイメージ」ではない

脂質と聞くと肥満と結びつける人が多いのではないかと思います。

しかし、脂質は生命活動のエネルギー源であるとともに、体の様々な機能を活性化したり制御したりする役割を担っており、とても大切な栄養素です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

一般的に日本人は1日約60gの脂質を摂取しています。そのうちの大部分が中性脂肪（いわゆるあぶら）と呼ばれる成分で、さらにその中性脂肪を構成しているのが脂肪酸です。脂肪酸は体の中に貯められ、必要に応じてエネルギー源となります。脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、それぞれ約18gと約36gの摂取量となっています^１）。

飽和脂肪酸は動植物に広く含まれていますが、特に獣肉に多いです。以前は過剰な摂取が心血管疾患リスクを高めるとされていましたが、研究が進んだ現在では、むやみな制限も極端な過剰摂取も避けるべきものとされています^2）。

不飽和脂肪酸は体の様々な機能をコントロールする

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。一価不飽和脂肪酸を代表するオレイン酸が含まれる食材で、健康によいと考えられている食材にオリーブ油があります。オリーブ油がもたらす健康への影響は、それを多用する地中海食の持つ特徴によるところもあるようです^2）。

多価不飽和脂肪酸はさらにオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸に分けられます。オメガ6脂肪酸ではリノール酸が知られています。リノール酸は冠動脈疾患を予防する可能性があるとされています^3）。リノール酸から合成される脂肪酸としてγ-リノレン酸やアラキドン酸などがあります^4）。オメガ3脂肪酸にはEPAとDHAと呼ばれる脂肪酸があります。EPAとDHAの有益性については後述します。

EPAとDHAはわれわれが生涯お世話になる脂肪酸

妊娠期は積極的な摂取が必要

妊娠期にはEPAやDHAの摂取が非常に重要であることが、数多くの研究でわかっています。例えば、妊娠女性がEPAやDHAを摂取していると早産や低出生体重児のリスクが減ることが確認されています^5）。また妊娠期や産後の女性では気分の落ち込みなどもときどき見られますが、オメガ3脂肪酸の摂取が気分の落ち込みを抑える可能性が報告されています^6,7)。さらに、妊娠期にオメガ3脂肪酸が豊富な魚を母親がより多く摂取すると、出産後の子供の精神発達が良好であることも報告されています^8）。

Middleton P, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2018; 11(11): No.CD003402.

EPAとDHAは成長期にも重要な栄養素

成長期においても、EPAとDHAの摂取の重要性を示す報告があります。

8～9歳の小児を対象に魚の摂取の認知機能に与える影響を調べたデンマークの研究では、1週間あたり約300gの魚を食べさせた小児の集団では、同量の鶏肉を食べさせた集団に比べ、認知能力がより高いことが報告されました^9）。さらに、沖縄県の中学生（12～15歳）を対象にした研究では、魚をたくさん食べている男児では抑うつが少ないことも確認されています^10）。脳への影響を考えると、成長期でのEPAとDHAの積極的な摂取が大切といえそうです。

成人期は生活習慣病の予防

成人期はどうでしょうか。オメガ3脂肪酸が血液をサラサラにすること（抗血小板作用^11））や炎症を抑えること（抗炎症作用^12,13））がすでに報告されており、そうした作用が生活習慣病の予防に働くのではないかと考えられています。

高齢期は身体機能と認知機能の維持・向上

歳をとると体の様々な機能が低下します。EPAとDHAは高齢者の身体機能維持に役立つと考えられます。米国ワシントン大学の60～85歳の男女を対象にした研究では、毎日魚油由来のEPAとDHAを摂取したグループでは毎日コーン油を摂取したグループと比較して、6ヵ月後の大腿筋肉量や握力が増加しました^14）。認知機能に対する効果もよく知られており、オランダで実施された研究では、55歳以上の5,386人を平均2.1年間追跡したところ、魚をほとんど食べない人（1日3g以下)よりも、魚を１日18.5g以上食べる人の方が認知機能の低下を抑えられることが確認されました^15）。

代謝能力の低下も考慮して

このように、EPAとDHAは、私たちが生涯にわたってお世話になる脂肪酸なのです。

食べたものを体の中で分解し、あるいは変化させ、様々な栄養素を合成・生成していくことを代謝といいますが、この代謝能力も加齢によって低下します。すなわち、摂取したオメガ3脂肪酸を、体のためにはたらかせる力も少しずつ衰えていきます。したがって、高齢期に入ったらオメガ3脂肪酸をより多く、積極的に摂取していただきたいと思います。

EPAやDHAを上手に摂取するには

EPAやDHAを豊富に含む食材

EPAやDHAを効率的に摂取するためには、それらを豊富に含む食材を知る必要があります。

文部科学省が作成している日本食品標準成分表脂肪酸成分表によると、100g当たりのEPA、DHAの含有量はまぐろの脂身がもっとも多く、さんまやいわしなどの青魚類が続いています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）脂肪酸成分表編より

直接食べないと不足する可能性も

EPAとDHAは、体の中ではほとんど生成できない脂肪酸です。そのため、食べ物で直接摂取しないと、不足する可能性があります。EPAは魚が中心ですが、DHAは魚だけでなく、卵にも豊富に含まれています。DHAが認知機能によい働きをすると考えられていますので、高齢期に入ったら魚とともに、ぜひ卵も1日1個は食べていただきたいと思います。

ほかにもある魚食が推奨される理由

魚にはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDは骨を元気にし、骨粗鬆症の予防が期待できます^16）。また、糖尿病予防^17）、呼吸器感染予防^18）などに働くことも報告されています。さらに、ビタミンB12も豊富です。ビタミンB12が欠乏すると、中枢神経系機能に支障をきたします^19）。EPAやDHAとともに、心身の機能を助ける大事なビタミンも効率よく摂取できるため、積極的な魚食をぜひ心がけてみてください。

栄養バランスを考えた食事を心がけましょう

女子栄養大学では食材を1～4群に分け、それらをバランスよく食べることを提唱しています。魚は肉や大豆製品と同じ第2群に入っています。生活様式の変化もあって、私たちの食生活では肉食の割合がかなり増えているように思われます。肉中心の食事をされている方は、まずこの第2群の魚と肉のバランスを1対1にして、そこに野菜をたっぷり加えるメニューを考えるようにすることをお勧めします。コンビニ弁当であれば野菜の副菜が入った鮭弁当のようなものを選ぶ、ファストフードであればサラダを添えるなど、できることから始めてみましょう。健康的な生活はまず食事からです。

出典：

厚生労働省. 令和元年国民健康・栄養調査報告.（2023年7月10日時点）

川端輝江. 日本栄養士会雑誌 2022; 65(10): 550-553.

Farvid MS, et al. Circulation 2014; 130(18):1568-1578.

厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書. 2020; 131-136.（2022年９月1日時点）

Middleton P, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2018; 11(11): No.CD003402.

Timonen M, et al. J Affect Disord. 2004; 82(3):447-452.

Hsu MC, et al. J Affect Disord. 2018; 238: 47-61.

Hamazaki K, et al. Am J Clin Nutr. 2020; 112(5):1295-1303.

Teisen MN, et al. Am J Clin Nutr. 2020; 112(1): 74-83.

Murakami K, et al. Pediatrics. 2010; 126(3):e623-630.

Srivastava KC. Prostaglandins Leukot Med. 1985; 17(3):319-327.

Serhan CN. Nature. 2014; 510 (7503): 92-101.

Arita M. J Lipid Nutr. 2017; 26(1):27-34.

Smith GI, et al. Am J Clin Nutr. 2015; 102(1):115-122.

Kalmijn S, et al. Ann Neurol. 1997; 42(5):776-82.

Zhu K, et al. J Clin Endocrinol Metab. 2008; 93(3):743-749.

Pittas AG, et al. Diabetes Care. 2006; 29(3):650-656.

Laaksi I, et al. Am J Clin Nutr. 2007; 86(3):714-717.

Serin HM, et al. Acta Clin Croat. 2019; 58(2):295-302.

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適度な睡眠と栄養バランスで脳を健康に保とう

shiseikatsu_labo_admin — Mon, 26 Dec 2022 03:16:28 +0000

適度な睡眠と栄養バランスで脳を健康に保とう shiseikatsu_la… 2022/12/26(月) - 12:16

朝田隆先生

メモリークリニックお茶の水　理事長・院長

最近、物忘れが多いような気がして心配…。

そんな人はもしかしたら、脳の働きが悪くなっているのかもしれません。脳を健康に保つ上手な睡眠の取り方と、脳に必要な栄養素について、認知症研究のエキスパートであるメモリークリニックの朝田隆先生に解説していただきました。

一般的な物忘れと注意が必要な物忘れ
1. 一般的な物忘れ
2. 注意が必要な物忘れ
健康的な食事の合言葉「まごたちは（わ）やさしい」
DHAは脳の栄養素
適度な睡眠
1. ７時間の質のよい睡眠を
2. 30分未満の昼寝が認知機能低下リスクを下げる
DHAと適度な睡眠で脳を健康にしましょう

一般的な物忘れと注意が必要な物忘れ

一般的な物忘れ

昨夜、友人とレストランに行ったのは覚えているけれど、何を食べたか思い出せない。ドライブ中に好きな曲がかかったけれど、歌手の名前が出てこない。

年齢を重ねていくと、こうした物忘れが増えていきます。それでも、詳細がいまは思い出せないだけでエピソード自体の記憶はあるのなら、これはだれにでもある物忘れといえます。

脳の機能も身体機能と同じように加齢によって衰えるため、高齢者では物忘れが増えてしまいます^１）。だれでも歳はとるのですから、ある程度の物忘れはしかたがありません。できるだけ生活に支障をきたさないように、物忘れとうまく付き合いながら暮らしていく工夫をしてみるのがよいでしょう。

注意が必要な物忘れ

同じ話を何度も繰り返す、約束を忘れる、鍵や財布をよくなくす、前日買ったことを忘れてまた同じものを買ってくる、買い物の支払計算がうまくできなくなる。

こうしたことが続くようなら、それは注意が必要な物忘れかもしれません。大事なものをしまっている場所がわからなくなり、だれかが盗んだと大騒ぎしたりする例もあります。

さらに認知機能が下がると、読書が好きだったのに急に本を読まなくなる、趣味の料理や釣りに興味を示さなくなるなど、物事に無関心になってくることもあります。人との付き合いを避け、怒りっぽくなる人もいます。本人はそうした変化を自覚できていないことが多いので、家族など周囲の人が気づいてあげて、できるだけ早く専門医に相談に行っていただきたいと思います。

健康的な食事の合言葉「まごたちは（わ）やさしい」

世界保健機関（WHO）は、認知機能低下や認知症のリスクを低減するためのガイドラインを公表しています。そこでは、運動習慣、禁煙、減酒、生活習慣病の管理などとともに、栄養バランスのよい食事の必要性が提唱されています^2）。

それでは、食事の栄養バランスを整えるためには、どのようにしたらよいのでしょう。

合言葉は「まごたちは（わ）やさしい」です。これは、栄養バランスのとれた食事に必要な食材の頭文字を並べた言葉です。

「ま」――まめ

納豆・豆腐・油揚げなどの豆類は栄養の宝庫といわれ、良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどがバランスよく含まれています。

「ご」――ごま

ごまだけでなく、ピーナッツ、くるみ、栗、ぎんなん、松の実なども含まれます。これらの食材はたんぱく質、脂質、ミネラルが豊富なだけでなく、抗酸化作用^3）があるといわれています。

「た」――卵

鶏卵は、たんぱく質のなかでも体内で合成することができない９種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

「ち」――乳

乳、つまり牛乳や乳製品は五大栄養素といわれるたんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンをバランスよく含んでいます。なかでもたんぱく質やカルシウム、ビタミンD、カリウムの栄養源としてすぐれています。

「わ」――わかめ

わかめ、昆布、もずく、ひじきなどの海藻類です。海藻類は低カロリーでありながら、カルシウムなどのミネラルや食物繊維が豊富です。

「や」――野菜

葉物、根菜などの野菜はビタミン、葉酸、食物繊維などの栄養素が豊富です。とくに、色の濃い野菜、緑黄色野菜を中心に多く摂取することが推奨されています。

「さ」――魚

魚類、とくに青魚やサケに豊富に含まれるEPAやDHA（ドコサヘキサエン酸）はオメガ3脂肪酸という種類の脂質であり、オメガ3脂肪酸は心・血管系、脂質代謝系、中枢神経系など多岐にわたる機能が報告されています^4）。また、サケに含まれるアスタキサンチンと呼ばれる物質には強力な抗酸化作用^5）があるといわれています。

「し」――しいたけ

しいたけ、まいたけ、しめじ、なめこなどのきのこ類は食物繊維、ビタミンD、ミネラルが豊富です。またきのこに含まれるエルゴチオネインというアミノ酸の一種は強力な抗酸化作用があるといわれています^6）。

「い」――いも

ジャガイモ、サツマイモ、サトイモなどの芋類はエネルギー源となる炭水化物のほか、ビタミンや食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。

食事の際は「まごたちは（わ）やさしい」を合言葉に食材がそろっているかチェックし、足りないものがあれば次の食事に組み込むなど意識してみてはいかがでしょうか。

DHAは脳の栄養素

それでは、認知機能によい働きをする栄養素はあるのでしょうか。それはオメガ3脂肪酸のひとつ、DHAです。

脳はつるつるでとても柔らかい絹ごし豆腐のような臓器で、約50～60％は脂質といわれています^4）。その脂質に含まれる多価不飽和脂肪酸の約60％はDHAといわれ、DHAが脳機能を助け^4、7）、精神・神経の健康にも役立つ可能性があると考えられています^7）。

DHAは脳の機能を保つために必要な栄養素といってもよいでしょう。

適度な睡眠

７時間の質のよい睡眠を

栄養バランスに加えて、もうひとつ大事なのが睡眠です。いつも眠りが浅かったり睡眠時間が不規則だったりすると、睡眠の質が悪くなります。睡眠の質が悪いと起きたときに熟睡感がなく、疲労感も残ります。すると昼間に眠気を催しやすくなり、仕事や勉強の能率も下がるという負の連鎖に陥ってしまいます。

また、2022年、『Nature Aging』という科学雑誌に、約7時間の睡眠が認知機能、メンタルヘルス、脳の構造の観点で最適であることが報告されています。この報告では、睡眠時間が７時間未満でもそれを超えてもよくないことが合わせて明らかにされています^8）。

30分未満の昼寝が認知機能低下リスクを下げる

一方で、昼寝がとても大切なこともわかってきました。ただし、その時間を30分未満にするのがポイントです。

新潟大学のグループが65歳以上の高齢者を対象に昼寝の効果を調べた研究では、30分未満の昼寝の習慣がある集団の認知機能低下リスクは、昼寝の習慣がない集団に比べて半分以下ということがわかっています。一方、昼寝の時間が30分以上の集団の認知機能低下リスクは昼寝の習慣がない人と同等でした^9）。

DHAと適度な睡眠で脳を健康にしましょう

毎日の睡眠時間は7時間前後にして、30分未満の昼寝も心がけましょう。

そして、栄養バランスのよい食生活を意識し、とくに脳の栄養素DHAを積極的に摂取するとよいでしょう。食品からの摂取が難しい場合はサプリメントで補う方法もあります。

出典：

神崎恒一．日本内科学会雑誌．2018; 107(12): 2461-2468.

日本総合研究所．世界保健機関（WHO）ガイドライン『認知機能低下および認知症のリスク低減』（2022年8月24日時点）

津谷幸里　他．愛知県立大学看護学部紀要．2019; 25: 13-20.

橋本道男．日薬理誌．2018; 151: 27-33.

Guerin M, et al. Trends Biotechnol. 2003; 21(5): 210-216.

Paul B D, et al. Cell Death Differ. 2010; 17(7): 1134-1140.

Song C, et al. Prog Lipid Res. 2016; 62: 41-54.

Li Y, et al. Nat Aging. 2022; 2(5): 425–437.

Kitamura K, et al. BMC Geriatr. 2021; 21(1): 474.

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認知ラボ

【Vol.3】次々に明らかになるDHAの底力

目次

DHAの認知機能に対する効果

DHAは脳内アミロイドβを減少させる

DHA強化食品の認知機能に対する効果

DHAは介護者の負担も軽減する

リン脂質結合DHAを脳に取り込む仕組み

DHAは特殊なたんぱく質と結合して脳に運ばれる

脳に取り込まれやすい“特別なDHA”

DHAと運動

DHAが男性の生殖機能維持にも貢献できる可能性

DHAの生涯にわたる恩恵

【Vol.2】超高齢社会を健康に生きるために

目次

高齢者層の増加で認知症人口が増えている

認知症は世界の課題になっている

日本では認知症対策がすでに進められている

加齢による認知機能低下と認知症との違い

認知機能の低下はだれでも経験する

認知症は前頭葉の機能障害

DHAの認知機能に対する影響

認知機能の維持にDHAが注目されている

DHAの投与で記憶のミスが減少する

DHAは認知機能の低下を遅らせる

魚をよく食べる高齢者は認知機能低下が遅い

認知機能の低下が進んだ人でもDHAは認知機能を維持する可能性がある？

魚料理が苦手な人はどのようにDHAを摂取したらいい？

DHAを添加した飲料や食品が開発されている

低用量のDHAでも認知機能を助ける乳飲料

DHAを積極的に摂取しましょう！

【Vol.1】なぜ、いまDHAが注目されているのか

目次

DHAって何？

DHAは脂質に含まれる脂肪酸

DHAは青魚などの脂肪（魚油）に多く含まれる

DHAは脳にとって重要な栄養素

リン脂質に結合したDHAは脳に取り込まれやすい

一般的に知られるDHAはDHA-TAG

DHA-PC、DHA-LPCは“特別なDHA”

DHA-PC、DHA-LPCは脳に取り込まれやすい

DHAは前頭葉機能の心強い味方

脳の前頭葉はとても大切な機能

前頭葉機能を助けるDHA

DHAを積極的に摂取しましょう！

「心の持ちよう」で加齢変化を補い高齢期の脳力を維持しよう

目次

心の持ちようが認知機能に影響を与える

加齢変化は誰にでも訪れる

流動性知能と結晶性知能

結晶性知能が流動性知能の低下を補う

認知機能を維持するための秘訣

生きる目標（purpose in life）を持つ

好奇心旺盛に日々を過ごす

賢者から学ぶ加齢変化を補う方法

Selection（選択）

Optimization（最適化）

Compensation（補償）

ポジティブマインドで心も体も健康に

一生を通して必要な脂肪酸DHAは認知機能に特に大切

目次

食事中の脂質の大半を占める脂肪酸

脂質イコール「悪いイメージ」ではない

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

不飽和脂肪酸は体の様々な機能をコントロールする

EPAとDHAはわれわれが生涯お世話になる脂肪酸

妊娠期は積極的な摂取が必要

EPAとDHAは成長期にも重要な栄養素

成人期は生活習慣病の予防

高齢期は身体機能と認知機能の維持・向上

代謝能力の低下も考慮して

EPAやDHAを上手に摂取するには

EPAやDHAを豊富に含む食材

直接食べないと不足する可能性も

ほかにもある魚食が推奨される理由

栄養バランスを考えた食事を心がけましょう

適度な睡眠と栄養バランスで脳を健康に保とう

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一般的な物忘れと注意が必要な物忘れ

一般的な物忘れ