睡眠ラボ

睡眠不足予防には毎日の“睡眠時間”と“質のよい睡眠”が大切

shiseikatsu_labo_admin — Mon, 26 Dec 2022 08:58:44 +0000

睡眠不足予防には毎日の“睡眠時間”と“質のよい睡眠”が大切 shiseikatsu_la… 2022/12/26(月) - 17:58

角谷寛先生

滋賀医科大学精神医学講座　特任教授

睡眠不足はよくない。
わかってはいても、あまり重く受け止めていない人も多いのではないでしょうか。

実は睡眠不足は、わたしたちが日頃自覚している以上にさまざまな影響があります。
睡眠不足はどんな影響を及ぼしているのか。そして、よい睡眠とはどんなもので、どうしたらよい睡眠をとることができるのか。

睡眠分野の研究で国際的にご活躍されている滋賀医科大学の角谷寛先生に解説していただきました。

睡眠不足の影響
睡眠負債の返済は困難
何時間寝るのがよいのか？
大事なのは“睡眠の質”
キーワードは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」
1. レム睡眠＝体の睡眠、ノンレム睡眠＝脳の睡眠
質のよい睡眠にはDHAが必要？!
DHA摂取には魚を食べよう
みなさま、よい睡眠を

睡眠不足の影響

【睡眠不足の影響①】パフォーマンスの低下

睡眠不足には短期的影響と長期的影響があり、そのうち短期的影響がパフォーマンスの低下です。パフォーマンスを測るのにわかりやすい方法はPVT（psychomotor vigilance task）と呼ばれる反応速度テストです。

数日間寝る時間が短くなると、この反応速度が徐々に遅くなります。さらに何日も寝不足が続くと、やがてそれ以上寝不足を感じ難くなりますが、反応速度テストではますます反応速度が遅くなっていることを確認されています。

睡眠不足なのに眠気を感じないままにパフォーマンスが低下すると、知らず知らずのうちに仕事でミスが増え、能率も悪くなってしまいます。勉強も同様に、覚えが悪くなります。

【睡眠不足の影響②】病気のリスク

また、睡眠不足の長期的な影響としては病気のリスクがあります。慢性的な睡眠不足では、さまざまな疾患のリスクも高まります。
米国の調査では、不眠症で毎日の睡眠が6時間未満の集団では睡眠6時間以上の集団に比べ、2型糖尿病や高血圧の発症リスクが2倍以上になるという結果が示されました¹⁾ 。また、不眠があるとうつ病になるリスクが高く、睡眠不足があるとその傾向があることが報告されています²⁾ 。

【睡眠不足の影響③】経済的損失

ここでひとつ興味深いデータを紹介します。
2021年に経済協力開発機構（OECD）が公表した、主な加盟国の平均睡眠時間（就床時間）です^3）。

OECD, Gender Date Portal 2021　より作成

この調査から、国際的にみても日本人は睡眠時間が短い国民ということがわかります。また、OECDの調査結果をもとに睡眠不足による経済損失の国民総生産（GDP）に占める割合を算定した研究によると、日本は先進5カ国の中でその割合がもっとも高く、年間約14兆円の損失が生じていると推算されました^4）。

睡眠不足という個人単位の問題が、これほど大きな経済的な影響につながっているのです。

Hafner M, et al. Rand Health Q. 2017; 6(4): 11. より作成

睡眠負債の返済は困難

それでは、睡眠不足を回復するにはどうしたらよいのでしょうか。
まずは、しっかりと眠ることです。ただし、1週間程度睡眠不足が続くと、たとえそのあと3日間だけ十分に睡眠をとったとしてもパフォーマンスは完全には元に戻りません^5）。

寝不足を感じて「よし、今日はしっかり寝よう」と思っても、1回8時間くらい寝床にいた程度では無自覚の睡眠不足の影響は続く可能性があります。

このように睡眠不足が蓄積されることを通称「睡眠負債」といいます。睡眠不足が借金のようにどんどん蓄積されていくと、少々のことでは回復できなくなってしまいます。睡眠負債を返済するには、一定期間、十分な睡眠をとることが必要です。

何時間寝るのがよいのか？

ところで、睡眠不足にならないためにはどれくらい寝るとよいのでしょうか。

これには諸説ありますが、中学2年～高校1年のメキシコ系米国人を対象にした研究では、1日7～7.5時間寝ている生徒は学業成績がよく、8.75～9時間寝ている生徒は素行がよいそうです^6）。

また、集団としてみると、7〜8時間の睡眠時間（就床時間）の人の死亡率が低いことが示されています ^7）。

ただし、必要な睡眠時間は人によってばらつきがあり、夜間に実際に眠ることのできる時間は、加齢とともに短くなります。25歳と比べると65歳では実際の睡眠時間は1時間くらい短くなるのが普通です ^8）。

大事なのは“睡眠の質”

しかし、考慮するのは時間という尺度だけでよいのでしょうか。たとえば、長く寝ている人は体調や気分がすぐれないのかもしれませんし、睡眠時間が短い人は体のどこかが痛くて長く横になっていられないのかもしれません。

これまでの研究を参考にすると7～8時間くらいがよい睡眠時間と考えられますが、このような事情を考慮すると、やはり時間だけで睡眠の善し悪しを判断するのは難しいのかもしれません。

そこで考えるべきなのが“睡眠の質”です。よく眠りが浅い、深いといわれますが、睡眠の質はそれに関係しています。

キーワードは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

人が寝ているとき、目をつぶったままで眼球がキョロキョロと動いている時間帯があることが1950年代にわかりました。この眼球が速く動くことを「Rapid Eye Movement（急速眼球運動）」といいます。その頭文字をとって、眼球の動きがある睡眠状態を「レム（REM）睡眠」と呼ぶようになりました。それ以外の睡眠状態は「ノンレム（Non REM）睡眠」と呼ばれます。

ノンレム睡眠とレム睡眠は60～120分位の分周期で一晩に4～5回交互に繰り返すといわれ、それがバランスよく繰り返されるのがよい睡眠と考えられています。90分間隔が5回繰り返されると450分で、7.5時間になります。前述した7～８時間程度をよい睡眠時間だとすれば、だいたいそれに合致します。

レム睡眠＝体の睡眠、ノンレム睡眠＝脳の睡眠

レム睡眠では、脳はよく活動していて、夢らしい夢をよく見ます。神経活動は活発になっている一方で、筋肉の動きは強く抑えられているため、レム睡眠は一般的に体の睡眠とされています。レム睡眠は睡眠後半のほうが長くなることが多く、記憶の定着に重要と考えられています。

一方、ノンレム睡眠において脳の活動レベルはレム睡眠よりも低くなるため、脳を休める時間帯と考えられています。ノンレム睡眠は睡眠の深さによってステージN1～N3に分けられ、ステージが進むほど深い睡眠となります。そのうちステージN3は徐波睡眠あるいは深睡眠と呼ばれ、健康な人では熟眠感と関連するといわれています。睡眠前半の徐波睡眠のときに成長ホルモンが分泌され、成長や怪我の回復などに重要です。

前述のように、このふたつの睡眠がバランスよく繰り返されるのがよい睡眠といわれています。

質のよい睡眠にはDHAが必要？!

よい睡眠のためには、適度な運動と規則正しい食生活、特に朝食をしっかりとり、寝る前の飲酒・喫煙、カフェイン摂取を控えることなどがよいといわれている^9）ので、実践してみるとよいでしょう。

それとは別に、よい睡眠を得る助けになる物質があります。それが必須の脂肪酸（DHA/ドコサヘキサエン酸）です。DHAはオメガ3脂肪酸の1つで、脳内の脂肪酸の主要な成分です。脳内のDHA濃度が低下すると、記憶・学習能力や認知機能などに問題が生じ、DHAの摂取によりこれらが改善・予防できると言われています^１0）。

これまでの研究で、脳内のFABP7と呼ばれるタンパク質がDHAの脳への取り込みに関与していることがわかっています。我々と米国の大学との共同研究では、FABP7遺伝子にDHAの取り込みに問題があると思われる変異がある人は、中途覚醒が多く、睡眠の質が悪いことが確認されました^11）。

睡眠の質を維持する、あるいは高めるためには、DHAを積極的に摂取し、脳内のDHAを増やす必要があると考えられます。

DHA摂取には魚を食べよう

DHAは、魚（特に青魚）などに多く含まれている脂質である不飽和脂肪酸です。DHA摂取のためには、魚を積極的に食べるのがよいでしょう。

12歳児541人を対象とした中国の研究によれば、9～11歳に魚を多く摂取している集団では摂取していない集団に比べてIQが高いことが報告されています^12）。この研究では、DHAの摂取により睡眠の質がよくなることがIQに影響を与えているのではないかと推察されています。

Liu J, et al. Sci Rep. 2017 ;7(1): 17961.より作成

みなさま、よい睡眠を

最後に、厚生労働省が公表している「質のよい睡眠」の指標には次のような内容があります^13）。

個人に必要な睡眠の量（時間）が確保され、日中に過度の眠気や意図しない居眠りが生じないこと。
睡眠の安定性が確保されていること。
- ノンレム－レム睡眠のサイクルがある程度規則的で中途覚醒が少ないこと。
- 睡眠前半に必要な深睡眠（徐波睡眠）が確保されていること。
- 睡眠中盤から後半にかけて出現するレム睡眠が覚醒などで途切れないこと。
就寝してから入眠するまでに過度の時間を要しないこと。
- 気にならない程度の長さであれば問題ない。
- 極端に短い（数分以内）場合は睡眠不足の可能性もあるので適切でない。

睡眠の質を高めることの大切さを理解して睡眠不足や不眠を改善することは、あらゆる側面で非常に重要です。

そのための方法のひとつとして、DHAを積極的に摂ることで改善できる可能性があります。食品からの摂取が難しい場合はサプリメントで補う方法もあります。

出典：

Vgontzas AN, et al. Sleep Med Rev. 2013; 17(4):241-254.

Chang PP, et al. Am J Epidemiol. 1997; 146:105-114.

OECD, Gender Date Portal. 2021

Hafner M, et al. Rand Health Q. 2017; 6(4): 11.

Belenky G, et al. J Sleep Res. 12(1):1-12.

Fuligni AJ, et al. Child Dev. 2018; 89(2): e18-e28.

Silva AA, et al. BMJ Open 2016;6:e008119.

Ohayon M, et al. SLEEP 2004;27(7):1255-73.

厚生労働省　「健康づくりのための睡眠指針 2014（平成 26 年 3 月）」（2022年8月8日時点）

Hashimoto M, et al. Crit Rev Biotechnol 2017;37(5):579-597.

Gerstner JR, Kadotani H, et al. Sci Adv. 2017; 3(4):e1602663.

Liu J, et al. Sci Rep. 2017 ;7(1):17961.

厚生労働省　「第3章より健康的な睡眠を確保するための生活術　3.1良質睡眠・健康睡眠とは」（2022年8月8日時点）

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睡眠って実は謎だらけ！何のためにとるの？「2種類の睡眠」がある理由って？

shiseikatsu_labo_admin — Tue, 27 Sep 2022 23:14:18 +0000

睡眠って実は謎だらけ！何のためにとるの？「2種類の睡眠」がある理由って？ shiseikatsu_la… 2022/09/28(水) - 08:14

毎日当たり前のようにとっている「睡眠」ですが、みなさんの中には「睡眠中、体や脳には何が起きているんだろう」「睡眠ってどうして必要なんだろう」などの疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、謎に包まれた睡眠の役割や働きなどについて解説します。

睡眠には謎が多い
睡眠の役割は、エネルギー温存だけではない
睡眠の役割のひとつは、成長ホルモンの分泌
1. 成長ホルモンが盛んに分泌されるのはいつか
睡眠には2種類のタイプがある
レム睡眠とノンレム睡眠の割合は年齢とともに変化していく
1. 睡眠構築の補正には睡眠薬では限界がある
まとめ

睡眠には謎が多い

私たち人間は人生のおよそ3分の1を寝て過ごしますが、仮に全く睡眠をとらないとどうなるのでしょうか？

それについて調べた研究が1980年代にアメリカで行われました。ラットが寝たら自動的に起こす機械・断眠装置を開発し、ラットを眠らせない実験です。実験中、ラットたちは食欲が過剰になり、食べる量が大きく増えました。にもかかわらず、体重はどんどん激減し、体温も下がり、3週間でみんな死んでしまったのです。

この研究から40年近くが経とうとしていますが、なぜ睡眠をとらないとこのような症状を呈して死に至るのか、いまだにわかっていません。睡眠の役割は、生物学上の大きな謎だと言えます。

睡眠の役割は、エネルギー温存だけではない

睡眠は、単にエネルギーを節約・温存している状態ではないと考えられています。というのも、「動物はわざわざ積極的に睡眠をとっているのではないか」と伺える事例があるからです。

例えば、オットセイは海で寝る場合と陸で寝る場合がある動物ですが、海で寝る場合は左右の脳が半分ずつ眠ります。脳波で見ると、半分の脳が寝ているときにもう片方は起きているのです。実際、起きている脳に支配されている体は動いて泳ぎ続けたりしています。

このような睡眠の取り方をするのは、呼吸や息継ぎ・敵への警戒をする必要があるからだと考えられています。

また、リスは冬眠する生き物ですが、彼らは冬眠中に定期的に起きます。この際必ずとる行動のひとつが、「睡眠」なのです。このことから、睡眠は冬を最小限のエネルギーで乗り切るための冬眠とは異なる可能性があるものだと分かります。

こういった事例を見ると、睡眠は単なるエネルギーの節約・温存のためではなく、さまざまな能動的役割があると考えられます。

睡眠の役割のひとつは、成長ホルモンの分泌

「生きていくうえで睡眠が必要な理由」は、いまだはっきりとはわかっていません。しかし、間違いなく起きていることのひとつとして、成長ホルモンの分泌があります。

よく「寝る子は育つ」という言い方がされますが、それはまさに的を射ています。成長ホルモンには、背を伸ばしたり体の成長を促したりする役割があります。またそれだけではなく、新陳代謝を高めて肌の傷やトラブルを修復する作用もあるといわれています。

成長ホルモンが盛んに分泌されるのはいつか

1968年に、「睡眠中に血中の成長ホルモンがどう変化するのか」を定期的に計る研究が行われました。

被験者が22時に寝て以降、朝まで定期的に成長ホルモンの血中濃度を計ります。すると、22時から24時頃にかけて血中の成長ホルモンが上がることがわかりました。また、24時から起床までの間の濃度は比較的低いままでした。

この研究により、「22時から24時前後に寝るのが重要なのではないか」と言われるようになったのです。よく「22時から深夜2時に寝ることが美肌につながる＝お肌のゴールデンタイム」と言われるようになったのは、この説を根拠としていると考えられます。

しかし実は、その後この考え方は変わってきています。

被験者それぞれに好きな時間に寝てもらって、寝た時間を0として、そこから血中の成長ホルモンの変化を調べる実験が行われたのです。0地点は、ある人の場合は夜10時かもしれませんし、別の人の場合は夜中の2時かもしれません。それでも、実験結果を平均すると、就寝後3時間後に同じようなことが起こることがわかったのです。

つまり、よく言われる「22時から深夜2時がお肌のゴールデンタイム」というのは、あまり正しくないのです。自分のタイミングで深い睡眠をちゃんととれれば、それは何時でも良いと考えられます。

睡眠には2種類のタイプがある

私たちは寝ている間に、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という2種類の睡眠を行き来します。そのパターンのことを専門用語で「睡眠構築」と言います。

ノンレム睡眠とは

ノンレム睡眠中はリラックスしているので、副交感神経系が優位の状態です。呼吸や心拍がとても落ち着いていて、そのときに脳では非常に特徴的な脳波が出ています。これは徐波、あるいはデルタ波とも呼ばれる脳活動です。

この徐波にはさまざまな作用があることが近年わかってきています。

例えば、徐波が出ると、感覚入力が遮断されます。つまり、何か音がしても脳があまり活性化しないため、ほとんど気になりません。また、記憶の定着作業や前項でご紹介した成長ホルモンの分泌にも関連しています。

レム睡眠とは

レム睡眠では心拍や呼吸が非常に不規則になり、交感神経系が優位な状態です。しかもそれが不定期に強くなったりするので、自律神経の嵐といったような言い方もします。

レム睡眠中は鮮明な夢を見ます。レム睡眠中の人を起こすとほぼ間違いなく夢を見ていたと言います。また、眼球が素早く動いています。寝ているパートナーやお子さんを見たとき、目元が明らかにキュッキュッと動いていることがあるかと思います。そういうときはレム睡眠です。

レム睡眠中のもうひとつの特徴は、体が脱力状態になる、金縛りのような状態になることです。そのため、寝返りを打ったり動いたりすることはあまりありません。寝返りや動きがあるのは、どちらかと言えばノンレム睡眠時です。

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは、高次な脳機能が発達したヒトを含む一部の脊椎動物のみに見られます。そのため、高度な脳機能に睡眠構築が関わっているのではないかと考えられています。しかし、その制御機構は不明な点が多く、まだまだ研究段階にあります。

レム睡眠とノンレム睡眠の割合は年齢とともに変化していく

レム睡眠とノンレム睡眠サイクルのおもしろいところは、年齢とともにその割合が大きく変化していくところです。

レム睡眠とノンレム睡眠の割合をさまざまな年齢で比較した研究報告があります。それによると、生まれて1日以内の赤ちゃんは睡眠の50％がレム睡眠です。それが生後6か月くらいになるとだいぶ減り、若い青年では22％、高齢者になると13％と減少していきます。

このことから、脳の発達や老化には睡眠構築が大きく関わっていると考えられます。また、睡眠構築の異常を改善することで、加齢に伴う体の不調や疾患を改善できる可能性も期待できます。

睡眠構築の補正には睡眠薬では限界がある

しかしながら、今のところ睡眠構築を補正できる万能の睡眠薬は存在しません。
睡眠薬にはさまざまな種類があります。中にはノンレム睡眠を増やす作用が見られるものもありますが、これらの睡眠薬はレム睡眠を減らしてしまう可能性も示唆されています。また、他の種類の睡眠薬には、レム睡眠を増やすことができるものの、深いノンレム睡眠の増加の作用が限定的だと考えられているものもあります。

まとめ

今回は、謎に包まれた睡眠について、現時点でわかっている役割や種類・特徴などについて解説しました。

近年では、睡眠構築のメカニズム解明、つまりノンレム睡眠とレム睡眠サイクルの解明が、私たちの健康に大きく貢献するのではないかと考えられています。まだまだ謎の多い「睡眠」という現象ですが、今後の研究での進展が期待されています。

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睡眠負債が認知症の危険因子に？睡眠負債がもたらす影響

shiseikatsu_labo_admin — Tue, 27 Sep 2022 20:30:46 +0000

睡眠負債が認知症の危険因子に？睡眠負債がもたらす影響 shiseikatsu_la… 2022/09/28(水) - 05:30

近年注目を集めている「睡眠負債」というワード。みなさんの中にも聞いたことがある方が多いのではないでしょうか。睡眠負債がたまっていくと、毎日のパフォーマンスに影響を及ぼすばかりでなく、認知症の危険因子になったり糖尿病のリスクを増大させたりする可能性も示唆されています。今回は、そんな睡眠負債について解説します。

睡眠負債とは
最適な睡眠時間とは
1. 睡眠負債と最適な睡眠時間を算出する方法
睡眠負債と認知症の関連性
睡眠負債の怖さとは
1. 睡眠負債は自分でも気付かないうちに溜まっている
2. 健康への影響も
まとめ

睡眠負債とは

睡眠負債とは、最適な睡眠時間と実際の睡眠時間の差を表現した言葉です。

例）

Aさんの場合

最適な睡眠時間：7.5時間

実際の睡眠時間：7時間

1日あたりの睡眠負債：0.5時間

Bさんの場合

最適な睡眠時間：8.5時間

実際の睡眠時間：6.5時間

1日あたりの睡眠負債：2時間

上の例では、Bさんのほうが睡眠負債は大きいということになります。

最適な睡眠時間とは

「最適な睡眠時間」というのは非常に複雑な概念です。そもそも睡眠の役割が完全に解明されているわけではないなかで、何をもって「最適」と見なすのかは非常に難しいところです。

しかし、それがおそらく個人差があるものだということはわかっています。また、最適な睡眠時間あるいは睡眠負債は、普段実際に寝ている時間から単純計算できるものではないとも言われています。

睡眠負債と最適な睡眠時間を算出する方法

現秋田大学の三島和夫教授らが、睡眠負債を大まかに見積もる方法について非常におもしろい論文を出しています。

ある日に邪魔されずに好きなだけ眠ってみます。朝になって音がしたりすると起きてしまうので、そういうことがないようしっかり管理して、寝られるだけ寝るのです。

そして、その状態で寝続けられた時間から普段の睡眠時間を引きます。さらにそこから2を引くと、それがだいたいの睡眠負債ということになります。また、この睡眠負債を普段の睡眠時間に足したものが、最適な睡眠時間です。

当時の私が試しにやってみたところ、以下のようになりました。

寝られるだけ寝てみた時間：9.5時間

普段の睡眠時間：6時間

9.5 – 6 – 2 = 1.5(睡眠負債)

6 + 1.5 = 7.5（最適な睡眠時間）

睡眠負債と認知症の関連性

近年の研究により、睡眠負債と認知症との関連が報告されています。

認知症になると睡眠障害に陥りやすい

現秋田大学の三島和夫教授が国立精神神経センター時代に行った研究で、認知症にともなう周辺症状がそれぞれどのくらいの頻度で出現するのかを調査したものがあります。調査の結果、圧倒的に多かったのが睡眠障害でした。認知症患者のうち、半分ほどの方が睡眠障害を持っていたのです。^１）

またこの研究では、高齢者の方で施設への入所を余儀なくされた方と、在宅介護を受ける高齢者の方で、どういった違いがあるのかについても調べています。

研究結果によると、睡眠障害があると施設への入居率が高くなることがわかっています。つまり、睡眠障害があると、在宅の介護は破綻しやすくなるのです。もちろん施設においても、睡眠障害の患者さんの介護は大変です。ご本人はもちろん介護側にも大きな負担になるため、認知症に伴う睡眠障害の克服は社会の喫緊の課題と言えるでしょう。

睡眠の質悪化が、認知症の進行をもたらす

また近年、認知症と睡眠には双方向の関係があるということがわかってきています。つまり、睡眠の質の悪化が認知症の進行や脳機能の低下をもたらし、逆に認知症の進行と脳機能の低下は睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるということです。

この説の火付け役となったのは、2009年に米国のグループがサイエンスに発表した発見です。

この研究では、マウスの脳の間質液（神経細胞など脳をつくる細胞全体が浸っている液体）にあるβアミロイド（アルツハイマー病の原因物質のひとつ）という物質の量の変動を観測しています。βアミロイドの量は、そもそもあまり変動するとは思われていなかったのですが、マウスを使って計ってみたところ、夜間（活動中）に高く日中（睡眠中）に下がることがわかりました。つまり、寝ているときにβアミロイドは減少することが示唆されたのです。

睡眠負債が蓄積すると、アルツハイマーの原因物質が脳内で増加

米国の研究グループが、「マウスに睡眠負債を与えると、マウスの脳の間質液（神経細胞など脳をつくる細胞全体が浸っている液体）の中にあるβアミロイド（アルツハイマー病の原因物質のひとつ）の量がどう変動するのか」について実験を行っています。

マウスは、好きに寝させてあげると1日に10.5時間程度寝る生き物です。しかし、このグループでは4時間までしか寝させないようにしました。つまり、1日あたり6.5時間の睡眠負債が貯まるというわけです。

その結果、このマウスの脳内のβアミロイドの蓄積量は、3週間で大幅に上昇したといわれています。

さらに、このグループは、好きなだけ寝たマウスと睡眠負債を与えられたマウスの脳を比較した実験も行っているのですが、その結果としては、睡眠負債を与えられたマウスのほうが、βアミロイドのプラーク（黒いかたまり）が増えていたのです。

このことから、睡眠負債により認知症やアルツハイマーのリスクが増大すると考えられます。

一晩寝ないだけでアルツハイマーの原因物質が脳内で増加

さらに2018年には、人間における研究も行われています。

この研究では、たった一晩寝ないだけでβアミロイドが増えることが報告されています。また、脳脊髄液中のタウやα-シヌクレインといった物質も増加しました。タウはアルツハイマー病のもうひとつの原因物質、α-シヌクレインはパーキンソン病やレビー小体型認知症の原因物質とされています。睡眠を取らないだけで、認知機能に関わるさまざまな物質が増加してしまうというわけです。

睡眠負債の怖さとは

睡眠負債は自分でも気付かないうちに溜まっている

睡眠負債は、溜まっていても明確な自覚症状がない場合があり、自分で気づきにくいことがあります。「毎日しっかり睡眠をとれているから大丈夫」と思っている人の睡眠を測ってみたら、実は睡眠負債が大きかったというケースもあるようです。反対に、「自分は睡眠不足だ」と言っている人の睡眠を測ってみたら、実はそれほど睡眠不足でもないことも。

健康への影響も

睡眠負債が蓄積することで、糖尿病のリスクが高まる可能性があります。この因果関係についてははっきりしていませんが、今後の研究による解明が期待されます。

まとめ

忙しい毎日の中で、現代人は睡眠不足になりがちです。また、明らかな睡眠不足ではなくとも、日々少しずつの寝不足が蓄積して睡眠負債となっている恐れも。今回ご紹介したように、睡眠負債は認知症や糖尿病のリスクを増大させる危険因子になる可能性もあります。まずはご自身に最適な睡眠時間を知り、理想的な睡眠時間を確保できるようにしましょう。

出典：

ナショナルジオグラフィック　三島和夫著「睡眠の都市伝説を斬る第27回　在宅介護を破綻させる認知症の睡眠障害」

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注目が集まる「レム睡眠」の役割とは？レム睡眠の「量」が認知症予防のカギに？

shiseikatsu_labo_admin — Tue, 27 Sep 2022 20:25:59 +0000

注目が集まる「レム睡眠」の役割とは？レム睡眠の「量」が認知症予防のカギに？ shiseikatsu_la… 2022/09/28(水) - 05:25

睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類があり、それぞれ異なる働きをしています。ノンレム睡眠とレム睡眠について知っておくと、睡眠の質向上にも役立つはずです。今回は、これらのうちのレム睡眠について詳しく解説します。

レム睡眠とは

レム睡眠は、一般的に「浅い睡眠」と言われています。しかし実際には「レム睡眠＝浅い睡眠」というわけではなく、レム睡眠の脳波が浅い睡眠時と似ているため、このように言われてきたと考えられます。浅い睡眠の場合、外部からの刺激によって容易に起きてしまいますが、レム睡眠中は外部の刺激で起きることはあまりありません。

レム睡眠中は夢を見ることが多く、起きたときに鮮明に覚えていることも少なくありません。心拍や呼吸は非常に不規則になり、交感神経系が優位になります。また、左右に眼球が急速に動く、急速眼球運動（Rapid Eye Movement ）が見られます。

しかし、レム睡眠は謎の多い睡眠です。今なお、レム睡眠中に脳でどのような変化が起きているのかについては、まだほんの一部しかわかっていないといっても過言ではありません。私はレム睡眠を専門とした研究を行っています。

認知機能とレム睡眠の関係

近年の睡眠に関する研究では、認知機能との関連性からレム睡眠に注目が集まっています。では、レム睡眠と認知症とでは、どのような関連があるのでしょう。

認知症とレム睡眠の「量」との関連性

認知症と睡眠傾向の関連性を調査した研究

認知症とレム睡眠の関連性について、アメリカのグループがヒトでの調査研究を行なっています。

この研究では、60歳以上の健常者を集めて、睡眠を計測しました。およそ12年間にわたり調査をして、「誰が認知症になったか」「認知症になった人は、60歳だったときにどういった睡眠の特徴があったのか」を調べたのです。

その結果わかったのは、レム睡眠が少ない人が認知症になりやすいということです。一方で、ノンレム睡眠の特徴は見出されませんでした。このことから、「レム睡眠は認知症の予防に重要なのではないか」という可能性が浮上しています。

高齢期になると、レム睡眠の割合は減少します。認知症の最大のリスクは何かというと、加齢です。高齢になればなるほど認知症になりやすいと言えます。高齢になると何が変わるかと言えば、レム睡眠が減ります。そういった意味でも、レム睡眠はその量が認知症や脳機能低下に深く関与しているのではないかと考えられます。

アルツハイマーのマウスを使った記憶力テスト実験

また、理化学研究所の西道隆臣先生と名古屋市立大学の斉藤貴志先生のグループが、人間のアルツハイマー病、特に家族性アルツハイマー病を再現したマウスを作る実験に成功。そして、私たちとの共同研究において、このマウスにおける学習能力低下と睡眠がどのような関係にあるのかを調べています。

認知症のマウスで記憶学習テストを行ったのですが、マウスたちはみな認知症なので、記憶学習のテストはあまりよくありませんでしたが、その成績にはかなりバラつきがありました。

例えば、あるマウスはレム睡眠が50分くらいあって、記憶テストは40点弱くらいでした。また、あるマウスは、レム睡眠が非常に少なく30分もないくらいで、記憶テストはほぼ0点でした。レム睡眠が少ないマウスほど、記憶テストの成績が悪かったのです。この実験結果から、レム睡眠の異常が認知機能の低下に大きく関与している可能性が浮上しました。

レム睡眠中と脳内血流量の関係

前述したように、レム睡眠はいまだ謎の多い睡眠です。その機能についてはわかっていないことが多々あります。そこで、レム睡眠中に脳でどのような変化が起きているのかを解明するために、私たちは「脳内の血流」に着目しました。

血流は、脳以外の部位ではダイナミックに変動します。例えば、運動したりお風呂に入ったりすると、局所的あるいは全身的に、血流が激しく上昇します。しかし、体でそういった変化があったときも、脳の血流の量はほとんど変わりません。これはおそらく、脳には血流をなるべく下げずに一定に保つ仕組みが働くからだと考えられます。

レム睡眠時の大脳皮質の血流量は、起きているときの2倍近い

私たちは、睡眠中の脳の血流変化に注目し、以下の実験を行いました。

脳の血流が観察できるマウスで、レム睡眠やノンレム睡眠中に大脳皮質の毛細血管の血流がどう変化するかを調べたのです。

その結果、マウスがレム睡眠に入ると、血流が一気に上がっていきました。しばらくして、一度マウスが起きると、血流は一気に下がりました。その後、マウスは再び眠るとノンレム睡眠に入ったのですが、血流は低いままでした。

また、別の毛細血管では、レム睡眠から始まり、そのときの血流は非常に高くなっていましたが、起きると血流はすぐに低下。その後、再び眠ったノンレム睡眠時も低いままでした。つまり、起きているときとノンレム睡眠のときは、レム睡眠時のような高い状態になることはなかったのです。

この実験から、レム睡眠は毛細血管の血流が圧倒的に高い状態だとわかりました。私たちは大脳皮質のさまざまな領野でこの検証を行っていますが、どの領野で調べても、レム睡眠中は起きているときやノンレム睡眠時と比べて2倍程度血流が高いことがわかっています。

脳の血流量と認知機能には大きな関連がある

レム睡眠は一晩の睡眠のうち1時間程度です。しかし、その間に大脳皮質の血流が活性化することが、脳の機能維持・認知症の予防などに重要なのではないかと考えられています。

また、気分障害やうつ病の方は、脳の血流が下がって大脳皮質がどんどん萎縮していきます。レム睡眠を増やすことでこういった疾患の改善にもつながるのではないかと期待できます。

カフェインがレム睡眠時の血流上昇を阻害する可能性

私たちの研究グループは、アデノシンA2A受容体という遺伝子が生まれつきないマウスでも同じ実験を行なっています。

アデノシンA2A受容体がないマウスとは、カフェインを高い頻度で摂っているマウスだと考えてください。カフェインを摂取すると興奮して眠れなくなるのは、カフェインがアデノシンA2A受容体をブロックすることで睡眠を阻害しているからです。

この実験の結果、アデノシンA2A受容体を持たないマウスは、レム睡眠に入っても全く血流が上がらないことがわかりました。つまり、カフェインはおそらく入眠を阻害するだけではなく、入眠できたとしてもレム睡眠時の血流上昇を阻害し、レム睡眠の質を低下させている可能性があると考えられます。

まとめ

レム睡眠はまだまだ謎の多い睡眠です。しかし最新の研究では、加齢や認知症などによって認知機能が下がった結果、レム睡眠が減って睡眠の質が下がって脳の血流が悪化、それがさらに認知機能の低下を進行させているのではないかと考えられています。そして、このメカニズムを解明し治療に介入することで、認知症あるいは老化全般に伴う機能低下を防げるのではないかと、研究が行われています。
また、近年では私たちはレム睡眠とうつ病との関連についても研究を進めており、レム睡眠の役割の解明と、それによる新しい治療法の開発に取り組んでいます。

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ノンレム睡眠の役割とは？記憶の定着に重要ってホント？

shiseikatsu_labo_admin — Tue, 27 Sep 2022 20:20:19 +0000

ノンレム睡眠の役割とは？記憶の定着に重要ってホント？ shiseikatsu_la… 2022/09/28(水) - 05:20

睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類があり、それぞれ異なる働きをしています。ノンレム睡眠とレム睡眠について知っておくと、睡眠の質向上にも役立つはずです。今回は、これらのうちのノンレム睡眠について詳しく解説します。

ノンレム睡眠とは

ノンレム睡眠中は体も脳もリラックスして、副交感神経系が優位の状態です。呼吸や心拍がとても落ち着いています。ノンレム睡眠時には、以下のような現象が見られます。

成長ホルモンの分泌が上昇

ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌は大幅に低下

脳細胞の隙間が拡張する（→βアミロイドなどの老廃物を流しやすくなると考えられている）

神経細胞同士をつなぐシナプスが形成される（→記憶を形成するのではないかと考えられている）

ノンレム睡眠中に出る特別な脳波、「徐波」の役割

ノンレム睡眠中は、徐波あるいはデルタ波という非常に特徴的な脳波が出ています。

この徐波にはさまざまな作用があることが近年わかってきています。

徐波は、外から入ってくる感覚入力を遮断することで睡眠を深くさせます。何か音がしたり光が入ってきたりしても脳が活性化しないため気づかず、眠りは妨げられません。

また、記憶学習あるいは脳の柔軟性にも深く関与していると考えられています。

脳の神経細胞・シナプスが形を変化させることで、脳には記憶が蓄えられます。その際に徐波が大きく関係しているのです。そのため、徐波を人為的に強めることで、記憶学習能力が高まると考えられています。

このほか、メカニズムはわかっていませんが、徐波を強めるとホルモン分泌にも影響が出ることがわかっています。

記憶とノンレム睡眠の関係

ノンレム睡眠は記憶と密接な関係があるとされています。

ドイツのグループが2007年に発表した、睡眠と記憶との関係に関する研究をご紹介します。

【実験内容】

被験者に課題を記憶させるタスクを与え、そのときにバラの成分が入った香りを嗅がせます。

課題の内容は絵の描いたカードの場所を覚えてもらうというもの。簡単に言えば、トランプゲームの神経衰弱のような課題です。

その後グループを分けて、グループAには寝ているとき（レム睡眠中・ノンレム睡眠中それぞれ）にも同じ香りを嗅がせます。グループBには、起きて違うことをしているときに同じ香りを嗅がせます。

そして次の日、覚えさせた課題をテストし、成績を見ます。

この実験の結果は以下のようになりました。

【実験結果】

・ノンレム睡眠時に香りを嗅がせると、成績は格段に良くなった

・起きて別のことをしているときに香りを嗅がせても、成績アップはしなかった

この実験結果から、ノンレム睡眠中に記憶を定着させる作用があることが推測されます。

また、香りを嗅ぎながら勉強をすることで、脳の海馬という記憶学習に重要な部位に、勉強した内容と香りが一緒に定着されるのではないか。そして香りをもう一回嗅がせることで、海馬にある“勉強した内容が入った引き出し”が刺激されて、それが記憶定着に良い作用を与えたのではないかと考えられます。

この研究結果の興味深い点は、「記憶の定着が良くなるのはノンレム睡眠のときだけ」というところです。

以前は、レム睡眠中は夢を見るので、レム睡眠中に記憶の整理が行われていると考えられていました。そのことからレム睡眠が重要だと考える人が多かったのです。しかし、この研究以降、最近ではノンレム睡眠と記憶の研究が盛んに行われるようになりました。ただこれは、レム睡眠が記憶の整理に関わっていないという意味ではありません。レム睡眠にはまだまだ不明な点が非常に多いのです。

認知機能とノンレム睡眠の関係

認知機能とノンレム睡眠は大きな関連があると考えられています。2013年に発表され、当時非常に話題になった研究があります。

アメリカの博士たちがマウスを使って、脳の間質液（神経細胞など脳をつくる細胞全体が浸っている液体）の中にある、アルツハイマー病の原因物質のひとつ「βアミロイド」が、どのようにして除去されるかについて調べたのです。

この研究結果では、ノンレム睡眠中に急速にβアミロイドが除去されることが判明しました。グリンパティックシステムという、いわば脳の中にある下水道のようなものが、ノンレム睡眠中に活性化するのではないかと考えられています。

さらにヒトでの研究により、脳脊髄液（脳とクモ膜の間を満たしている液体）の流動がノンレム睡眠中に波を打つように流れたり止まったりを繰り返すことも発見されました。このことから、脳に溜まったβアミロイドなどの老廃物は、ノンレム睡眠中に脳脊髄液によってある程度洗い流されているのではないかと考えられます。

つまり、βアミロイドをはじめとする老廃物は、先のグリンパティックシステムによって脳の神経細胞の近くから下水道を介して脳脊髄液に捨てられ、さらにその脳脊髄液によって洗い流れることによって除去されるのだろうというわけです。

これらの研究により、認知症の予防にはノンレム睡眠が非常に重要だという可能性が指摘されています。

起きているときに神経細胞が活動したことで溜まった老廃物であるβアミロイドを、ノンレム睡眠中に処理して除去するーーまるで汚れを水といっしょに下水道に流すようなシステムだと言えます。

まとめ

今回ご紹介したように、十分なノンレム睡眠の確保は、人間が健やかな毎日を過ごすのに大きな影響を与えます。

成長ホルモンの分泌によって細胞の修復がなされたり、ストレスホルモン分泌が抑制されることでリラックス・疲労回復ができたり、記憶の定着もノンレム睡眠中に行われていると考えられています。また、近年の研究から、認知症の予防改善にも大きく関与していることがわかっています。

ノンレム睡眠を十分に確保できるよう、睡眠の質にこだわり睡眠時間をしっかりとれるように心がけてみてください。

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睡眠ラボ

睡眠不足予防には毎日の“睡眠時間”と“質のよい睡眠”が大切

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睡眠不足の影響

【睡眠不足の影響①】パフォーマンスの低下

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【睡眠不足の影響③】経済的損失

睡眠負債の返済は困難

何時間寝るのがよいのか？

大事なのは“睡眠の質”

キーワードは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

レム睡眠＝体の睡眠、ノンレム睡眠＝脳の睡眠

質のよい睡眠にはDHAが必要？!

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睡眠って実は謎だらけ！何のためにとるの？「2種類の睡眠」がある理由って？

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睡眠には謎が多い

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レム睡眠とノンレム睡眠の割合は年齢とともに変化していく

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睡眠負債が認知症の危険因子に？睡眠負債がもたらす影響

目次

睡眠負債とは

最適な睡眠時間とは

睡眠負債と最適な睡眠時間を算出する方法

睡眠負債と認知症の関連性

認知症になると睡眠障害に陥りやすい

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睡眠負債が蓄積すると、アルツハイマーの原因物質が脳内で増加

一晩寝ないだけでアルツハイマーの原因物質が脳内で増加

睡眠負債の怖さとは

睡眠負債は自分でも気付かないうちに溜まっている

健康への影響も

まとめ

注目が集まる「レム睡眠」の役割とは？レム睡眠の「量」が認知症予防のカギに？

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レム睡眠とは

認知機能とレム睡眠の関係

認知症とレム睡眠の「量」との関連性

レム睡眠中と脳内血流量の関係

レム睡眠時の大脳皮質の血流量は、起きているときの2倍近い

脳の血流量と認知機能には大きな関連がある

カフェインがレム睡眠時の血流上昇を阻害する可能性

まとめ

ノンレム睡眠の役割とは？記憶の定着に重要ってホント？

目次

ノンレム睡眠とは

ノンレム睡眠とは

ノンレム睡眠中に出る特別な脳波、「徐波」の役割

記憶とノンレム睡眠の関係

認知機能とノンレム睡眠の関係

まとめ